导语:这里为大家提供一份女生在家健身计划,训练里需要的设备都是很简单的,如凳子、椅子、弹力绳等,能让女生在家不受太大的束缚,随时进行练习,一样能达到健身房锻炼的效果。快来看看具体的训练内容吧!
练习动作一:屈臂凳上反屈伸
这个动作关键是锻炼手臂肱三头肌,练习动作还有练习次数可以看下图。进行这个动作要求练习的人双手将身体两侧夹紧。
练习动作二:下斜俯卧撑
对于大部分女生来说,这个动作都是比较困难的,但是女生们不妨选择平地的俯卧撑或采用膝盖跪地式的俯卧撑,等到提高自己的运动水平之后,再进行下斜俯卧撑。练习动作的次数与要领可以看下图。
练习动作三:弹力绳划船
这个动作关键是锻炼背部肌群,需要练习的人准备适合自己的一根弹力绳,接着做坐姿弹力绳划船练习。在进行动作的过程中,要求练习者双手将身体两侧夹紧,练习动作的次数可以看下图。
练习动作四:单腿平板支撑
这个动作关键是锻炼女生的核心部位肌群,如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放到凳上,身体保持如平板那般,每只脚坚持半分钟。具体动作可以看下图。
练习动作五:自重单脚蹲
这个动作关键是锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习的人采用一只脚搁到凳上,进行克服自重的练习。练习者在做动作的过程中要保持身体平衡,具体动作练习次数可以看下图。
练习动作六:立卧撑
这个动作最重要的是能锻炼练习者的体能还有身体协调性,练习者要尽量快速完成十次练习。
练习动作七:俯卧两头起
这个动作主要是锻炼下背肌群,也就是大家说的腰部肌肉。在进行动作的过程中,要求练习者在腰部肌肉用力时,尽量保持1秒钟,接着再缓缓还原。具体动作的练习次数可以看下图。
练习动作八:仰卧屈膝单腿臀桥
这个动作关键是锻炼下背肌群与腹部肌群,在进行动作过程中,要求练习者在挺髋抬高一只脚时保持1秒钟,接着再缓缓还原到起始位置。具体动作练习次数可以看下图。
以上8个练习动作就组成了一套女生在家健身计划,建议在刚开始的1到2个月时间里,女生们可以用这套训练计划时把整套动作进行2个循环。之后随着自身训练水平提高,不妨把这套训练计划进行3到4个循环。利用这套健身计划在家坚持进行锻炼,不仅能让女生保持良好身材,还能瘦身减肥。
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