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　　导语：一般我们说一个男人身材很好，那么他的胸肌肯定是比较引人注目的。男性拥有宽厚结实的胸部会让很多人羡慕。为了避免肥胖、胸肌松弛影响胸部健美，平时应该多做锻炼，俯卧撑就很不错。这就给大家解答俯卧撑怎么练胸肌。

　　最常见和最基本的胸部训练项目非俯卧撑莫属。俯卧撑可以锻炼胸部、肩部、手臂还有背部肌肉。

　　俯卧撑做法：

　　1、双手间距稍比肩宽，两臂俯撑，伸直身体，两脚脚尖着地，肩胛骨稍微往前倾，稍抬起头，眼看地面。

　　2、呼气，两上臂要贴近体侧屈肘，缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧，充分拉长胸大肌，头部往前探，当胸腔里面有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直到伸直两臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

　　俯卧撑动作要点：手指往前，直逼支撑，肩关节要前倾10到15度。撑起的时候，身体要稍往前呈弧线上升，让胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀，下落的时候吸气，撑起的时候呼气。

　　下斜俯卧撑

　　把两脚放到椅上支撑，两手的距离和肩一样宽，放置在地上，平直身体，自然让面部往下，内收下颚。以后撑得脚部位支点，让身体下降到胸部差不多触地，停留2到3秒之后再缓慢推起。进行重复动作。

　　动作要点：两手撑到地面，两脚尖在凳子上支撑，下倾身体。下落到最低点的时候尽最大能力保持手、肘、肩在同一平面。呼吸节奏保持均匀，下落的时候吸气，上起的时候呼气。

　　仰卧哑铃飞鸟

　　仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。

　　动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。　两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。

　　训练方法：

　　1、平躺在训练椅上，脚掌触地，横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹角成90度，收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚的距离，挺胸抬头。

　　2、收紧肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

　　杠铃仰卧推举

　　杠铃仰卧推举对于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群还有肩部很适合。

　　动作要点：分开双脚着地，放平放稳臀部、肩部、背部，双手中握距，别挺腰。上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节和肩关节为同一水平面是最低点。动作过程中肩胛骨始终保持内收，这样能让胸部挺起，成为练习时关键的受力部位。

　　训练方法：

　　1、分开两腿，在卧推板上平躺，双手将杠铃握紧。卧距比肩的宽度大，把杠铃的横杠放到锁骨上方的位置。

　　2、两臂用力往上推杠铃，伸直手臂，并挺起胸腔，收紧胸大肌，呼气。

　　3、缓缓屈肘，下方杠铃，还原，吸气。

　　杠铃上斜推举

　　杠铃上斜推举对于锻炼胸上部、三角肌还有肱三头肌很适合。

　　动作要点：推举凳的上斜角是10到40度，杠铃下落的时候仍靠近锁骨的位置，下落到肘和肩为同一水平面时是最低点，上举到最高点时手臂微屈。

　　杠铃下斜推举

　　杠铃下斜推举对于锻炼胸下部、胸外侧、手臂还有肩背肌肉最合适。

　　动作要点：双手拳心相对握杠铃，将横杠放到胸上部。关键是以胸部发力，臂部起辅助作用。

　　训练方法：

　　1、卧推板的角度调整好，在30-45度的斜板上仰卧，头放低处，脚放到高处。双手拳心相对将杠铃握住，将横杠放到胸上部与胸锁骨的下沿处，两手间握距稍微比肩宽。

　　2、两臂用力推举杠铃至手臂伸直，稍停2到3秒。再把两臂屈肘到肘和肩水平。重复练习。

　　胸部拉伸动作

　　用手及上臂和固定点充分接触，保持肘和肩在同一水平面上，往前牵引身体的幅度别太大，充分拉紧胸部，以肩部无异常拉力为好。