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　　导语：引体向上是很不错的自身体重训练，不过想要完成得比较标准还是有难度的。不过只要能努力克服困难，离成功也只是一步之遥而已。接下来和大家分享一下标准引体向上图解，仔细分解动作，让你真正“吃透”引体向上，获得强大的体能。

　　标准引体向上图解

　　标准引体向上动作

　　以正握姿势将横杆握住，双手和肩一样宽或者是稍微宽——你不妨试试看多大宽度对你来说最易发力。双脚离地，微屈双膝，脚踝交叠到一块并放到身后。绷紧身体，收紧双肩，略微弯曲肘部(几乎看不出来)，让肌肉而并非肘关节承担压力。这是引体向上的起始姿势。

　　肘部弯曲，肩部夹起，直到下巴超过横杆。这是这个动作的结束姿势。欣赏一会儿上面的风景吧!暂停一下，接着有控制地反向运动。别进行爆发式动作，不然惯性就会参与进来。平缓的动作是肌肉练出的完美技巧。尝试着用2 秒钟把自己拉起来，再用2 秒钟缓缓放低身体，并在动作的最高点与最低点各停顿1 秒钟。

　　解析

　　标准引体向上是上背部和肱二头肌锻炼的经典练习。将这个动作掌握之后，你的行动能力和运动力量将会有很大的提升。人类天生就善于将自己拉起来，一个男人如果连引体向上都做不了，那就算不得强壮。

　　训练目标

　　初级标准：1 组，5 次

　　中级标准：2 组，各8 次

　　升级标准：2 组，各10 次

　　稳扎稳打

　　标准引体向上是强度比较大的一个体操动作，假如你感觉这个动作很难，那么很多人都与你有同样的感受。练习这样的动作关键在于坚持不懈，你务必要忍住，别早早“蹬腿” ，如果这样做会让你养成坏习惯。假如你需要借力才可以走出困境(也就是完全伸直手臂时)，那就将一只脚放到椅子上，轻轻往下压。

　　每次训练的时候这只脚的用力都减少一点，直到最终只在刚开始的3、4公分中才用脚借力。最后，你就可以在没协助的情况下进行标准引体向上了。