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　　导语：各位健身爱好者，在你们满腔热情投入到锻炼中时，有好好想过健身前后注意事项吗?这对我们是至关重要的，不仅会影响到锻炼效果，可能还会对健康造成威胁。这就带你了解健身要做的前前后后，像老鸟一样去健身。

　　一、在家准备

　　补充碳水化合物很关键，提前半小时吃些食物，进行运动时就会感觉很有力气。

　　不少女孩子觉得减肥就别吃饭，但是，假如连脂肪代谢的能量都不足的话，会严重影响减肥效果。

　　减重者：不妨将一顿晚饭分成运动前后2次吃完。

　　运动服装和鞋子准备好。

　　二、热身

　　从缓和、轻松的运动开始，别太快增加强度，让身体稍稍出汗。

　　肥胖人群不妨能选择自行车，椭圆机等器械进行热身，以让关节受到的冲击力下降。

　　大强度训练之前，还要针对主练肌肉做好热身，如可以做一组轻重量训练。

　　三、伸展

　　运动前的拉伸，主要是为了减少肌肉黏滞性，让运动肌群的血流增加，运动表现提高，并降低运动伤害的几率。

　　四、主体训练

　　基本构成：力量练习和有氧运动。

　　前提：通过体适能测试，可以知道个人体质的数据，按照个人体质将训练目标确定下来，根据训练目标将训练计划安排好，包括训练内容、侧重点还有计划调整。

　　五、关于力量练习

　　初级健身者：力量练习的时候，要以器械训练为主，自由重量为辅。原因是固定器械的运动轨迹都是有的，相对来说容易掌握，肌肉群的感觉会比较大。

　　普通健身者：不妨能首先做20到45分钟的力量练习，接着做20到45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在大概1小时。

　　中高级训练者：可按照自身需要适当将训练时间延长或者是提高训练强度。

　　六、关于有氧运动

　　通常要安排在力量训练后。

　　注意监测心率，最大心率的60%到70%是减脂区间，最大心率的70%～80%是心肺功能训练区间。

　　一般有氧器械包括椭圆机、跑步机、登山机、固定自行车等。

　　常见的有氧课程分成静态，动态两类，也能分成有器材、无器材两类，课程不同，在柔韧性、肌耐力、肌力、心肺功能，身体组成5方面(体适能5要素)的锻炼效果也不一样。

　　男性健身者：可以参加普拉提、搏击操、杠铃操、核心训练等课程。

　　女性健身者：通常能自己选择喜欢项目，如基础性课程踏板，有氧舞蹈、或流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。

　　七、不同人群的训练安排

　　增肌者：在安排时间上，力量练习要占70%到80%，有氧训练占20%到30%。

　　减重者：在安排时间上，力量练习要占30%到40%，有氧训练占60%到70%。

　　男性健身者：为适当增长肌肉，平时在力量练习的时候，每个部位选择若干训练动作(2到5种)、较多的组数(10到20组)、适中的次数(每组8到12次)。

　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15到20次(最大重复次数)：女性健身一般以有氧运动为主，不过也别忽视力量练习。

　　八、整理运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，别上下弹动。

　　每个部分不妨能重复2到3次，每次维持15到30秒钟。

　　此外，器械训练的过程中，组和组之间也要拉伸目标肌肉。

　　九、洗浴更衣

　　训练后别急于洗浴，稍微休息一下，等不再出汗的时候即可。

　　使用温水进行洗浴。

　　健身房中最易出问题的地方是桑拿室，大强度训练后，血液已大量流入肌肉，这时再蒸桑拿，内脏与大脑相对供血供氧不足，非常容易出现危险。

　　十、营养餐

　　通常在运动完后要补充一小餐。

　　主要补充少量的蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　　增肌者：健身大概1个小时要吃一顿正餐。

　　女性健身者还有减肥者：也要适当补充热量。