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时间:2014年11月12日 11:06 来源: 本站原创 查看: 14567次

  导语:对于那些喜欢健身的人来说,练习倒立并不需要多大的场地,也不需要买什么健身器械就可以让上肢肌肉群得到锻炼。倒立动作不仅对肩膀的危害小,而且相对于器械哑铃动作来说,效果更显著。快来学学倒立撑怎么做吧!

 

  什么是倒立撑

  1、倒立撑,就是人先倒立起来,通常是倒立起来靠到墙上(手直接放到地上或放到凳子上也可以),接着活动肘关节,用手控制身子下沉到一定的位置,然后手使劲撑起身子。

  手放到凳子上的倒立撑过程可见下图。

 

倒立撑1

 

倒立撑2

 

倒立撑3

 

  2、倒立撑除了有倒立的好处,能让肱三头肌、三角肌等得到锻炼外,还能增强平衡感。

 

  怎么做倒立撑

  1、倒立撑要求锻炼者会倒立,有一定的健身基础(也就是力量与平衡控制力)

  接下来就以手放到凳子上的倒立撑(当然大家也能先练手放到地上的倒立撑,幅度小些,简单些,也安全些)为例。

  2、首先手放到两张凳子上(凳子务必要靠墙放好,不可以滑),手和墙之间的距离通常要调整好,这个大家不妨按照个人习惯决定,我的手指尖通常距墙大概20cm这样。接着手的大臂和小臂弯成一等的角度,下沉身子,脚向后伸。我通常是右脚先向上抬,因此我是左脚在前,左脚脚尖着地,右脚在后,右脚脚尖着地。

  见下图

 

倒立撑4

 

  3、下面,左脚往下一蹬的同时,抬起右腿,左腿随后跟随右腿也缓缓抬起,直到双脚靠墙,打直身子,伸直手臂。

  双腿不妨能并拢,也能像下图那样不并拢,个人感觉双腿不并拢更可以控制平衡。

  见下图

 

倒立撑5

 

倒立撑6

 

倒立撑7

 

倒立撑8

 

倒立撑9

 

倒立撑10

 

 

  4、上面的动作,仅仅是一个完成倒立的动作。

 

  然后就是做倒立撑了

  肘关节活动,双手以有控制的缓慢速度让身子下沉,我的幅度通常是让大臂和小臂的夹角比90度小,大家不妨按照实际情况调整幅度。

 

倒立撑11

 

倒立撑12

 

  5、然后,双手以有控制的较快速度往下撑,让身子上升,使身子打直,伸直手臂(不过手的肘关节也不必锁死,如此会让肘关节受伤)。

 

倒立撑13

 

倒立撑14

 

  6、最后,就是身子放下来的过程了。

  这个过程务必要以大家可控制的较慢速度来进行,我通常习惯是先将右脚放下,接着左脚紧随右脚放下,右脚脚尖先着地,左脚紧随其后。

  这个过程,大家不妨在练习中多试试,我现在放下来,双脚都是轻轻触地了。

  7、当然,初学者也能先试试手放到地上的倒立撑,动作要领与上面的例子差不多。

  如果你没有任何锻炼经历的话,别轻易尝试,这个动作一旦失误就会头着地,非常危险。

责任编辑:webmaster
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