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　　导语：现在白领越来越多了，但处在亚健康状态下的人也与日俱增。有那么一部分男性职员，平时锻炼缺乏，吃得多动得少，于是脂肪堆积很严重，“啤酒肚”、“大象腿”等就成型了。这就给男性介绍家庭健身操，让你在室内就能健身训练，消灭多余脂肪成就好身材。

　　1、胸+手臂 掌上压

　　当过兵的男生相信不会对掌上压(Push-up)陌生。你可别笑它老土，它对胸部、手臂还有背部锻炼效果都很好。不需要限定每次进行几下，做到不可以再做为止，这样就已经达到身体的极限，效果就不错了。

　　将脚放到床或者椅子上，双手压到地板上，就是下倾掌上压，让掌上压的难度增加，可以挑战胸肌、臂肌的极限(就好比是增加哑铃重量)。

　　进行的时候不要操之过急，慢慢压下回升才可以修成正果。将手臂扩张(比双臂距离长)，就能着重于运动胸肌。

　　2、椅上升降

　　把双手放到椅垫上，向前伸直脚，把身体慢慢下降。

　　可把脚放到另一张椅子上来让运动难度增加。

　　3、曲膝后踏

　　紧靠直立双脚，左脚向后踏，直到右膝曲成90度，左膝差不多碰到地面。换右脚重复。

　　难度增加：用足2秒降低腿，膝盖差不多触地时保持姿势2秒。

　　4、靠墙扎马

　　背靠墙，张开双腿到双肩距离，离墙大概2尺，膝盖弯曲让背部稍稍向下滑，保持10秒，接着弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。

　　中级难度：每个位置保持15-20秒。

　　高级难度：每个位置保持30秒。

　　5、上腹肌

　　将脚靠到墙上，进行仰卧起坐。

　　6、下腹肌

　　伸直双脚，慢慢举起，膝盖不可以弯。

　　7、斜腹肌

　　使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会让运动的花样还有难度增加。

　　在地上平躺，双手往两旁伸直。伸直、合拢双脚，一起往左右两侧摆动。

　　温馨提醒

　　1、每个身体部位的运动最少进行8-12下，而且一个接着一个做，间中尽量少休息或者是完全不休息。进行完整一套运动之后，休息2分钟之后，再将整套运动重复，直到3套完成为止。

　　2、当你发现每个运动都可以完成12下，并重复3套，那是运动难度增加的最佳时机了。

　　3、另一个运动难度增加的方式是，在间隔每套运动的2分钟选择跳绳或进行“蹦蹦跳”。

　　4、运动可每周进行2到3次，隔一天休息，在休息日可进行跑步、游泳等心血管类运动。