健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

　　导语：如果你身边没有哑铃、杠铃的健身器材，而且砖、石等替代品也没有的时候，该怎样练肌肉呢?推荐大家使用静力性练习法。没有器械怎么练肌肉?掌握徒手锻炼秘诀，照样成就傲人肌肉块。

　　和静力性练习对应的是发达肌肉法，属于动力性练习，也就是在锻炼的时候，肌肉收缩和放松交替进行，在空间肢体发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，不过肢体却静止不动。静力性练习能动员更多的肌纤维紧张用力，所以对增强绝对力量效果很好。

　　静力性练习之前，通常先深吸一口气，练习的时候慢慢把气呼出。接下来介绍具体部位的练习方法。

　　1.颈部

　　(1)自然开立两脚，交叉十指抱在头后，平稳用力把头往前下方压，颈部则施以适当抵抗力，不让手把头压下。保持这样的“僵持”姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。练习的时候，要挺胸收腹，别弓腰驼背。

　　(2)右手放到头右侧，把头往左侧压下，颈部则施以适当抵抗力，别让手把头压向左侧。保持这样的“僵持”姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。再换方向练习。练习的时候，上身要保持正直，别歪向一侧。

　　2.胸部

　　(1)俯卧撑属于动力性练习，接下来介绍一种静力性俯卧撑。进行俯卧撑，当身体下降到胸部快要触及地面的时候，胸大肌极度绷紧，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。

　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。挺直全身，前倾上身，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势将上身撑住，不让身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。

　　3.肩部

　　房门打开，在门框内站立，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳将门框抵住，好像要把门框撑开一样，极度绷紧三角肌，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。

　　4.背部

　　立姿或者是坐姿，两手叉腰，绷紧背阔肌，往两侧张开，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。

　　5.臂部

　　(1)在桌前坐着，两手将桌子下沿托住，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，极度绷紧肱二头肌，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。

　　(2)直立，两臂自然垂在体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前倾，两臂抬到不可以再抬为止，极度绷紧肱三头肌，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。

　　(3)立姿或者是坐姿，下垂两臂，两手握拳，手背朝后。手腕尽最大能力弯起，极度绷紧前臂肌肉，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间。接着放松。

　　6.腹部

　　(1)仰卧，固定脚踝部，上身坐起，上身和下肢间的角度比90度大，极度绷紧腹直肌，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。

　　(2)仰卧，下肢与上身同时翘起成“V”字形，极度绷紧腹直肌，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。

　　7.腿部

　　(1)半蹲，保持大腿水平，上身尽量和地面垂直，交叉两臂抱在胸前，极度绷紧股四头肌，保持这样的姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。

　　(2)坐姿，脚尖点地，尽量抬起脚跟，极度绷紧小腿三头肌，保持这样的姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。