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　　胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。如何才能把自己的胸肌练到最完美的状态呢？最完美的胸肌锻炼方法大全。

　　一、坐姿推胸：它可以有效的提高胸部肌肉的发力点(感觉)，还可以提高肘关节、肩关节以及腕关节的力量。以下是胸肌坐姿推胸动作要领：

　　锻炼部位：胸肌

　　动作要领：

　　1、先适合器械座椅的高度（标准为握把的高度下胸部的上沿高度在一条水平线上），再调整重量。背部和头部紧靠在器械的靠背上。

　　2、姿势准备好后挺胸收腹，目视前方，双手紧握握把，吸气用胸部去发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

　　注意事项：

　　1、背部和头部以及臀部要紧贴器械靠背。

　　2、在推起的过程中肘关节不要完全伸直，否则在力竭的时候会对肘关节造成损伤。

　　3、坐姿推胸是初级健身朋友的首选，锻炼时候最好做到力竭，这样对增胸部肌肉很有帮助。

　　4、刚开始做的时候会找不到胸部的发力点，这是因为你的胸部还没有肌肉，发出来的力也是分散的。可以多做几下找找发力点，很重要。

　　二、史密斯卧推：是在固定器械上完成的卧推，对于刚入门的健身都来说，自由器械(哑铃卧推、杠铃卧推)都不能掌握好平衡(平衡掌握不好会造成胸肌一个大一个小不对称的现象)，所以应该先使用史密斯卧推来进行基础练习，等适应后再进行自由卧推。史密斯卧推分为：平板、上斜、下斜三种情况！

　　锻炼部位：胸肌

　　动作要领：

　　1、调整好史密斯机长登位置和角度，平板卧推是水平，上斜推约30度左右，下斜推则为20度左右。在推的时候保持杠铃轴线落在胸部相应部位，握距要比肩宽，使胸部肌肉充分的拉伸和收缩。

　　2、当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处到"顶峰收缩"状态，停顿几秒。

　　3、呼吸方法为:上推时呼气，还原吸气。

　　注意事项：在使用史密斯卧推的时候，不要把背、腰、臀抬离凳子，握距要比肩宽，如果太窄侧重于锻炼肱三头肌。

　　三、杠铃卧推：是锻炼胸肌的经典动作，它比固定的器械有更好的锻炼效果，重量上可以自由调节。如果你的上臂力量到达一定的水平后最好使用杠铃卧推或哑铃杠铃卧推，这样能打造出更完美的胸部肌肉。杠铃卧推分平卧、上斜、下斜三种形式的卧推，分别锻炼胸部肌肉的不同部位。

　　1、平卧杠铃卧推

　　锻炼部位：整个胸大肌以及胸肌的围度。

　　动作要领：

　　1、躺在长凳上，先调好杠铃重量，采用宽握距握着杠铃横杠(不知道怎么握的，在健身房经常锻炼的杠铃上一般都有痕迹，很明显),使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。(在做的时候一定要使用胸肌发力，脑海想像中是杠铃把身体推出去了。这样的可以更好的调整卧推的姿势。)

　　2、在上推时呼气，还原时吸气。

　　注意事项：

　　1、背部、臀部不要抬离长凳;

　　2、双脚最好分开成45度角，平放在地面上;

　　3、不同的不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　　2、上斜杠铃卧推

　　锻炼部位：锻炼胸肌上部和外侧

　　动作要领：

　　1、仰卧在可调节的长凳上面，头部处于高位，身体与地面保持35度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。(上斜杠铃卧推的时候是向上推，还不是向前，如果向前力量就会控制不住.刚开始会有点不适应，慢慢多练练就OK了)。

　　注意事项：

　　斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

　　3、下斜杠铃卧推

　　锻炼部位：锻炼胸肌下部、外侧和下缘沟

　　动作要领：

　　1、仰卧在可调节的长凳上面，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　注意事项：

　　上推时肱三头肌不要主动用力。

　　四、哑铃卧推：也是锻炼胸肌必不可少的动作之一，但是对于初级健身者要求很高。在自由卧推中，哑铃卧推因没有横杠的限制，可以更充分的对胸肌进行拉伸。但这一动作难度较大，如果方法不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。(注：不推荐初级健身者进行哑铃卧推，因手臂力 量不够无法控制哑铃的稳定性，会造成受伤;建议先采用固定器械锻炼比如：史密斯卧推)。

　　哑铃卧推可分为：平板、上斜、下斜三个动作。

　　目标锻炼部位：胸大肌中部，胸肌的厚度和围度

　　动作要领：

　　1、仰卧在长凳上，保持身体自然水平，两脚平踏在地上；握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向。使哑铃处于乳头正上方;

　　2、向上推起时，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作;

　　3、配合呼吸：上推时呼气，还原时吸气。

　　五、仰卧飞鸟：在锻炼胸肌中一般放在最后，重量方面可以采用小或中等重量、次数上可以多做几个。飞鸟可以发展胸部中沟的肌力，也可发展下胸部的肌力。

　　目标锻炼部位：胸大肌外侧、下下缘沟、线条和形态

　　动作要领：

　　1、保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　　2、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　注意事项：

　　1、向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时意念集中在胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

　　2、呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

　　六、蝴蝶机夹胸：也可以称为蝴蝶机飞鸟，它主要锻炼胸肌的"沟沟",让胸大肌看起来更加饱满;男人也需要胸沟。

　　目标锻炼部位：胸大肌的分离度

　　动作要领：

　　1、调整好座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌;

　　2、做一次呼吸一次。

　　注意事项：

　　1、在做的过程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去发力;

　　2、肘关节保持后和外侧，而不是向上;

　　七、拉力器夹胸：是锻炼胸大肌的深沟和围度，它主要放在锻炼胸肌的结束动作。对胸肌的中沟有很好刺激效果，胸大肌中沟深度不够的朋友可以一试。当然也可以试下【蝴蝶机夹胸】

　　目标锻炼部位：胸大肌线条形态

　　动作要领：

　　1、俯身，选择合适的重量(重量不要太大，适宜就行)上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　注意事项：

　　1、锻炼过程中手臂之前所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度;

　　八、胸肌臂屈伸：是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

　　目标锻炼部位：胸大肌下部

　　胸肌臂屈伸动作要领：

　　1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上:

　　（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

　　（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

　　2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

　　胸肌臂屈伸注意事项：

　　1.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　　2.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

　　3.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。