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　　导语：很多男士到健身房都是想增肌的，但是增肌并不是说说而已，还得有个比较明确的计划。健身房增肌训练计划，让你的肌肉块变大，肌肉线条更清晰，你就是我们要找的健身型男。

　　一、通用运动计划

　　1、锻炼前热身：采用轻重量(正式练习重量的1/2)10到15次/组×2组。

　　2、锻炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或者是更长。

　　3、心肺功能的提高：每星期最少一次长距离慢跑(45分钟以上)或者是动感单车。

　　4、腹肌：每天都炼，3套动作，每套20次/组×3组，一直到力竭，组间隔50秒内。

　　5、营养：健身完吃蛋清3个、蛋黄1个，牛奶，香蕉。(吃健身蛋白粉的话，效果会更加好)

　　二、训练时间安排

　　第1天：胸、三头 腹肌 ★★★★★

　　第2天：背、二头 腹肌 ★★★★★

　　第3天：休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)

　　第4天：腿、臀 腹肌 ★★★

　　第5天：肩、前臂 腹肌 ★★★★

　　第6天：休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)

　　第7天：休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)

　　1-1、胸部训练

　　杠铃平卧推举 8次/组 三组

　　杠铃上斜卧推举 8次/组 三组

　　杠铃下斜卧推举 8次/组 三组

　　平卧哑铃推举 8次/组 三组

　　哑铃仰卧飞鸟 8次/组 三组

　　哑铃仰卧屈臂上提 10次/组 三组

　　双杠双臂屈伸 6次/组 三组

　　1-2、三头训练

　　杠铃仰卧臂屈伸 8次/组 三组

　　哑铃颈后臂屈伸 8次(至力竭)/组 三组

　　俯立臂屈伸 8次(至力竭)/组 三组

　　2-1、背部训练

　　正握引体向上 至力竭/组 三组

　　重锤训练机胸前下拉 8次/组 三组

　　重锤训练机颈后下拉 8次/组 三组

　　重锤训练机坐姿划船 8次/组 三组

　　单手哑铃划船 8次/组 三组

　　屈身杠铃划船 12次/组 三组

　　耸肩提杠铃 12次/组 三组

　　2-2、二头训练

　　哑铃单臂弯举 10次(至力竭)/组 三组

　　哑铃锤击式弯举 10次(至力竭)/组 三组

　　杠铃反握臂弯举 10次(至力竭)/组 三组

　　斜托板臂弯举 10次(至力竭)/组 三组

　　3、腿、臀部训练

　　哑铃下蹲起立 12次/组 四组

　　杠铃深蹲 10次/组 四组

　　仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组 四组

　　训练机坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/组 三组

　　训练机俯卧腿屈伸 12次(至力竭)/组 三组

　　肩负杠铃提踵 12次/组 三组

　　4-1、肩部训练

　　杠铃坐姿颈后推举 8次/组 三组

　　杠铃坐姿胸前推举 8次/组 三组

　　哑铃坐姿推举 8次/组 三组

　　哑铃侧平举 10次/组 三组

　　哑铃单臂前平举 10次/组 三组

　　哑铃俯立侧平举 10次/组 三组

　　并握哑铃前平举 8次/组 三组

　　4-2、前臂训练

　　杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 三组

　　杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 三组

　　杠铃正握臂弯举 至力竭/组 三组