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　　导语：对于腿部肌肉锻炼，也许很多男性都不以为然，因为感觉大家都着重锻炼胸肌和腹肌了，由此忽略了下半身的力量训练。拉力绳锻炼腿肌效果很明显，六个动作打造强劲有力的双腿，让你看起来更强壮更有男人味。

　　1. 深蹲

　　目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群

　　动作关键：分开两脚，和肩一样宽或者是和髋一样宽，微挺胸收腹，两手握手柄，把绳拉起放到肩上，吸气的时候屈膝下蹲到大腿和地面平行，膝关节的方向与脚尖的方向一致，前倾上身，背部保持平直，两眼注视前方，呼气挺身，身体站直，膝关节保持微屈。吸气往下还原。假如你的力量不够，不妨能两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。假如你的力量非常棒，不妨能同时使用几根绳来让强度提高。

　　2.箭步蹲

　　目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群

　　动作关键：把绳踩到左脚下，稍内扣脚尖，两手把绳拉起放到肩上，右脚往后撤一大步，成前后站立，右脚跟抬起，脚尖往前，微挺胸收腹，呼气，吸气的时候往下蹲到前腿和地面平行，后腿弯曲到90度或者是稍微比90度大。保膝关节与脚尖的方向持一致，上身保持正直或者是稍往前倾，呼气站起到初始位置。换腿重复做。

　　3.单腿下蹲

　　目标肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群

　　动作关键：单腿站立，把绳踩到脚下，手持绳在肩上，吸气下蹲，呼气还原，下蹲别让大腿比水平面低。保持膝关节和脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定还有平衡能力的要求非常高。保持动作的平缓，会更好地刺激髋部的小肌群。

　　4.站姿腿内收

　　目标肌肉：大腿内收肌群

　　动作关键：把绳固定到较低的位置，弹力绳一端固定到左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或者是墙壁以保持平衡，左腿直腿往内收。吸气还原。

　　5.站姿腿弯举

　　目标肌肉：腘胂肌群(小腿三头肌)

　　动作关键：把绳固定到左脚上，平行站立，两脚的间距大概一脚的长度，右脚踩到绳上，手持绳另一端，后撤左脚，脚尖点地，呼气向上弯曲左腿，吸气还原，在做动作的过程中，膝关节保持向下。换腿做。

　　6.站姿腿屈伸

　　目标肌肉：股四头肌(大腿)

　　动作关键：把绳固定到较低的位置，弹力绳一端固定到左腿踝关节上，右腿单腿站立，左腿提膝到大腿和地面差不多平行，呼气伸展膝关节到伸直，吸气还原。换腿练习。