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　　导语：对于广大健身爱好者来说，在家健身最好不过了。因为比较方便，而且更有隐私，最好是可以徒手健身。那么现在就一次过满足大家的愿望，贡献一份肌肉锻炼家庭版方案给你，全身的肌肉都能得到充分的锻炼。

　　上臂二头肌的锻炼

　　1.双脚和肩一样宽站立，稍微弯曲双膝，上腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。双手垂到身体前，各握一重物，如水瓶或者是书本等。

　　2.手肘弯曲，缓缓把重物举起到肩膀的高度，这个姿势保持，再慢慢将手放下，回到原来的姿势。每次大概持续做12到15次。

　　上臂后方肌肉还有三头肌的锻炼

　　1.站直，打开双脚到和肩一样宽，腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。单手握一重物，先高举过头部，再弯曲手肘，把重物放到头后方，这个时候举起的上臂要和身体成一直线。

　　2.将弯曲的手臂伸直，让整只手臂和身体成一直线。这个姿势保持大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大概重复进行15到20次。

　　肩部三角肌的锻炼

　　1.挺直上身，张开膝盖和肩一样宽，并稍稍弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或者是书本，垂放到身体两侧。

　　2.慢慢把双手水平侧举到和肩平行，持续一会儿后，再慢慢把双手放下到原来姿势。每次大概持续进行12到15次。

　　背部肌肉的锻炼

　　1.双脚和肩一样宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身和地板平行，双手各握一重物，如水瓶、书本等，自然下垂，和地面垂直。

　　2.上臂向侧后方提高，到和地面平行的位置，这个时候握着重物的双手位于胸前或者是胸侧，双腿还是保持原来的姿势。这个姿势保持一会儿，再把双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大概持续进行12到15次。

　　胸肌的锻炼

　　1.伏地挺身是在没任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面往下，以手掌撑着地面，伸直双手，稍微比肩宽;伸直双脚，以脚尖顶着地面，以手掌与脚尖支撑身体的重量。

　　2.弯曲双手，让身体平行下降，接近地面或者是轻触地面，以这个姿势暂停一下，再将双手伸直回到原来的姿势。每次大概持续进行12到15次。

　　腹部肌肉的锻炼

　　1.仰卧起坐是在没任何器材时，训练腹肌最好的运动，方法如下：脸朝上在地上平躺，打直背部，弯曲双腿，双手放到头两侧。

　　2.用力把肩膀往膝盖处伸展，维持这个姿势一会儿，再慢慢回到原来姿势，尤其要注意起身的时候吐气，下来的时候吸气，重复大概20次。

　　大腿肌肉的锻炼

　　1.站直，打开双脚到和肩一样宽，双手握着力量能负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或者是字典等，将它们举到和肩一样高，腹部用力，将腹部肌肉缩紧，挺直背部。

　　2.屈膝，弯曲角度不能超过90度，防止膝盖还有背部受伤;上身还是保持挺直，这个姿势大概持续几秒后再恢复到原来的姿势。每次大概重复进行15到20次。