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　　导语：如果想要更好地锻炼背部，就应该从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚的效果，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉锻炼方法图解，全面锻炼背部肌群，让背肌更发达。

　　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。

　　背阔肌分3块明显不同的区域组成：

　　(1)背阔肌上侧与外侧部分

　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。

　　坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。

　　(2)背阔肌下部

　　窄握引体向上、窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法

　　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

　　(3)背阔肌中部

　　单臂哑铃划船 ：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

　　杠铃俯身划船 ：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。

　　T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

　　坐姿划船 ：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。

　　(二)斜方肌

　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

　　(三)下背部：竖脊肌

　　(1)背屈伸 ：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤

　　(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

　　(3)游式挺身：和俯卧两头起有点神似，不过主要是从斜线角度上锻炼腰部，有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

　　(4)屈腿躬身：初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

　　(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部