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　　导语：对于线条分明的腹肌，很多男士都想拥有。腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,那么如何有效地锻炼这些肌肉呢?请看锻炼腹肌的方法图解。

　　一、腹直肌

　　1、上腹(腹直肌上部):

　　(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

　　(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

　　2、下腹(腹直肌下部):

　　(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　　(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

　　(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

　　(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

　　(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹(整个腹直肌):

　　(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　　(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　　(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　　(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

　　(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

　　二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

　　(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

　　(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　　(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

　　(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

　　三、腹横肌:

　　腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

　　(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　　仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。