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　　导语：肌肉就是男人的外衣，每个健身男人都想拥有良好的肌肉线条身材，现在为大家推荐8大简单的动作训练计划，让你一个月就可以迅速增强体能、塑造漂亮的肌肉线条。线条型肌肉怎么练?经典动作指导你。

　　1、杠铃深蹲

　　训练部位：腿部

　　组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次

　　训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们假如蹲得太低会让膝盖受伤。不过按照研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的重点在于，在下蹲的过程中要缓缓蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作时就掌握要领，别急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱还有辅助发力肌肉群，在进行动作前集中你的意念，全身心地投入到动作完成中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就让受伤的几率下降了。

　　2、杠铃卧推

　　训练部位：胸大肌

　　组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

　　假如有一种推举训练，让所有人都可以通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作能给予胸部最佳的刺激。在肩部与肱三头肌的帮助下，你能推举更大的重量(因此更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不可以做到的。大重量的卧推要安排在胸部训练的开始阶段。

　　TIPS：“坚持顶峰收缩几秒钟，这样可以真正挤压目标肌肉。在每个重复动作间停留几秒钟来挤压肌肉要比没任何停顿的重复动作更有益处，当然也会非常艰苦。使用一个你能控制的重量，体会胸部挤压的感觉。”

　　3、俯身杠铃划船

　　训练部位：背部

　　组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次

　　为了给中背部与背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距还有提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会让背阔肌下部得到更多刺激，相反宽握侧重背阔肌上部还有中背部。往胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与得更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

　　动作：和肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部往前倾，直到上身几乎和地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。

　　动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉把杠铃提到上腹部。在最高点保持1到2秒进行顶峰收缩，接着缓缓把杠铃按原路径回到初始位置。接着重复动作。

　　4、硬拉

　　训练部位：背部

　　组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

　　硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高还有适应，能锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或者是腿部训练的第一练习动作。假如有必要，不妨能请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。因此当最开始学习这个动作的时候，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作下做。

　　动作：把杠铃放到地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。伸直双臂，微屈膝关节，保持腰背部平直。确保大拇指环绕握住杠铃，不妨能两只手都是正握也能一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手恰好宽于两小腿距离。

　　注意：保证背部脊柱弯曲的正常，避免动作过程中的受伤。

　　呼吸：在做动作前，深吸一口气，提拉的时候屏住气。在到达顶部的时候吐气。

　　5、立姿杠铃弯举

　　训练部位：肱二头肌

　　组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

　　就算哑铃弯举有不少优点，不过没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰还有宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，不过更好的是保持腰腹和上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力能比哑铃弯举承担更大的重量。

　　动作：同时往肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。缓缓放下杠铃，到初始位置。

　　TIPS：

　　a、肘部在整个过程中务必要保持在身体两侧。假如他们往前移动，将让三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。

　　b、头部竖直，挺胸，身体保持稳定。

　　6、仰卧臂屈伸

　　训练部位：肱三头肌

　　组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

　　这个动作经常被错误的使用了。他说人们总是把曲杆降到头下方，接着回到超过胸部的初始位置，而并非头上的位置。“曲杆应该被缓缓的降低到刚好在眼睛上面的地方，接着从这里举起到让手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。

　　7、杠铃颈前推举

　　训练部位：肩部

　　组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、8次

　　由于肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件非常容易的事情。不过通过大重量的推举——杠铃颈前推举能安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。不过还是要注意动作的正确以防止受伤，不妨能使用低背训练凳来确保腰部的稳定。

　　8、下斜卷腹

　　训练部位：腹肌

　　组数和次数：6组25、22、20、18次

　　动作：面部朝上，躺在30到45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以保证安全。双手轻放到头部两侧。保持身体在斜板的中心，双手别对头部做牵拉，缓缓卷起躯干，直到躯干与大腿呈大约90度。在顶峰的时候保持这个姿势几秒钟，之后缓缓回复到初始位置。

　　TIPS：“在这个动作的顶峰时，要将下巴抬起，而并非将其藏在胸口——这样可以更好地对腹肌挤压。有时候，在进行往后躺的重复动作时，我也喜欢将头部下放到和斜板保持6、7厘米的距离，这样在再次做卷腹动作前，能对腹肌保持一个持续不断的压力。”