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　　导语：大家都知道，健身是循序渐进的一个过程，通常情况下，刚开始参加健身锻炼的人都会觉得很兴奋，尤其是锻炼有效果时。下面和大家分享一位同学的健身房健身计划一周表，让你好好参考一下。

　　有些人一进健身房就迫不及待地投入大强度训练，而运动前的热身就忽视了;甚至经常训练过度，让自己精疲力尽，从而让正常生活还有工作受到了影响。在我看来,健身是个长期的工程，别想一天就成为你心中的那个偶像。 接下来是我的健身房90分钟的训练还有计划。 首先，我会先做大概10分钟的热身或伸展运动。训练前要做伸展运动，伸展前要热身，进行10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快慢交替跑，原地慢跑等。这不仅能提高身体温度作好运动准备，而且还可以减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖后，你还能再进行5到10分钟广播体操，活动、预热关节，预防后续的锻炼中受伤，特别是要伸展那些将要用到的目标肌肉群还有身体部位。

　　在热身训练结束后，休息5分钟，进入健身房进行训练，下面是我的训练计划：

　　1)背部肌肉：引体向上(颈前下拉)尽自己的能力，尽量多做，可以分组，不过一定要有一定的数量，时间大概10分钟。

　　2)胸部肌肉：平板卧推(坐姿推胸)卧推杠铃，一共3组，每组20-40个，按照自己的实际情况来定数量，每组间休息2分钟。

　　总时间大概10分钟。如果体力不佳，不妨能适当延长休息时间，或减少训练个数时间大概10分钟。

　　3)腿部肌肉：杠铃深蹲，据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组20、15、10个。主要训练腿部和背部肌肉群，时间大约10分钟。

　　4)肩部：杠铃推举或哑铃推举，重量别太重，重在坚持，别急于求成，只有坚持时间久了，才可以有优美的肌肉，大概10分钟。

　　5)臂部肌肉：杠铃弯举或单手举哑铃，按照自己的实际情况，调整重量，一共3组，每组间休息2分钟，每组30、25、20，对腹肌做集中的锻炼，时间大概10分钟。

　　6)腹部肌肉：仰卧起坐或举腿，在仰卧起坐器械上进行卧起坐，一共3组，每组30、25、20，每组间休息2分钟，对腹肌做集中的锻炼，总时间大概15分钟。

　　备注：

　　训练一星期3次，隔天进行，每次大概90分钟，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8到12次，动作和动作间间隔2分钟，组和组间间隔30到60秒，用力的时候呼气，放松的时候吸气，动作要稳要慢。不可以急于求成!