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　　导语：天气越来越热了，你是不是想在度假的时候在沙滩上露出好身材呢?那有木有临时抱佛脚的好方法呢?当然有啦，现在就让小编给大家带来效果显著的徒手健身增肌计划!

　　高强度的间隔训练=更少时间+更快见效。加拿大的一项研究证实，几分钟的高强度训练，就可以让肌肉的分子出现变化，堪比跑步或者是骑车几小时。虽然那几分钟你会感觉每一秒都非常难熬，不过一天的锻炼计划就在这短暂的时间里完成了!利用沙滩前的20分钟就可以让你的肌肉膨胀起来，前提是你本身还是要有点肌肉底子的!快来看看经典的徒手健身动作。

　　1.原地慢跑

　　这是一个好的热身，放松舒展即可。

　　2.原地高抬腿

　　保持上身竖直，核心肌肉收紧，双臂收在体侧，以你最快的速度做高抬腿。

　　3.投篮

　　蹲下，假想你拣起一个篮球，起身并顺势跳起，同时双手上扬把球抛出。好了，第二个球又来了，再蹲下，拾球，跳起并投篮!

　　4.动态俯卧撑

　　撑起身体还原的时候，左手往右手靠拢，左脚往右脚靠拢，接着马上右手右脚打开，身体重心往右稍微移动，进行下一个俯卧撑。

　　5.收腿

　　直立身体，往右上方将左腿膝盖抬起，同时右肘向下，双手放到下巴下方;交替用膝盖碰触肘部，保持身体稳定。脚踝上还能负重。

　　6.徒手箭步蹲x2

　　双手叉腰，往前迈出一大步，身体下降，前面的膝关节弯曲成90度角，后面的膝关节接近地面，用前脚的脚后跟用力蹬地站起到起始姿势。

　　7.最后三角式拉伸

　　打开双脚大概是肩膀的两倍宽，打开双手呈大字型，左脚脚尖转往左侧，左臂延伸，将上半身尽量往左侧推出，保持下半身不动。提醒大家务必要等左手与上半身都往左侧推到极限后，弯腰，将左手放到脚踝附近的地面，另一手则用力朝天空伸展。左手也能放到脚踝或者是小腿上。5个呼吸后，缓缓起身，换另一侧。

　　你应该注意：

　　每个动作要到位，全部完成后从头开始再做循环，共进行3组，组间休息10秒钟。心率控制在120到150次/分钟。必要的时候放慢速度，不要让动作变形。确实坚持不了就休息一下喝口水。

　　虽然你知道好的身材并非一朝一夕可以养成的，不过假如真的需要你临时露肉的话，哪怕是让腰腹更紧致些也是好的，因此给自己20分钟突击这项功课吧!