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　　导语：肩部训练是很多人都忽略的锻炼部位，说起肌肉男，不少人都会联想到腹肌胸肌，但是肩部肌肉就少人提起了。但是肩部肌肉对身材的协调也起着举足轻重的作用。这就和大家分享常见的健身房肩部训练动作。

　　三角肌前部 前平举

　　起始姿势

　　直立两腿，挺胸收腹。两手正握哑玲或者是杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程

　　直臂持铃往上举起，至稍高于肩。静止1秒钟，再直臂缓缓放下，还原到腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替进行。

　　呼吸方法

　　上举的时候吸气，下落的时候呼气。

　　注意要点

　　上举与下落的时候保持全身直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　三角肌中部 侧平举

　　起始姿势

　　自然开立两脚，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程

　　三角肌收缩，直臂往侧上方举起，直到稍微高于肩，静止1秒钟，再让两臂慢慢放下到下垂位置。

　　呼吸方法

　　上举的时候吸气，静止的时候呼气。下降的时候吸气，完全落下的时候呼气。

　　注意要点

　　上举与下落时，保持全身直立，别摇摆弯曲，保持臂部直伸。

　　三角肌中部 单臂侧平拉

　　起始姿势

　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或者是胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程

　　三角肌收缩，一手把拉力器或者是胶皮条向侧上方拉到和肩齐高。另一手用力插按腰间以确保平衡。上拉到最高点后，静止1秒钟，接着，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或者是胶皮条慢慢松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法

　　上拉的时候吸气，到达顶点后呼气。下落的时候吸气，落到底点后呼气。

　　注意要点

　　上拉的时候，身体别摇摆借劲。这一动作也能用哑铃，侧卧来做。

　　三角肌后部 俯身侧平举

　　起始姿势

　　开立两足，往前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程

　　三角肌后部收缩，直臂从两侧平举起哑铃，直到和地面平行。静止1秒钟，再让两臂慢慢放下。

　　呼吸方法

　　上举的时候吸气，下落的时候呼气。

　　注意要点

　　举和下放哑铃的时候，保持全身稳定，别摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点的时候，要彻底收缩。这一动作也能俯卧在长条凳上做。

　　三角肌后部 直立推举

　　起始姿势

　　将杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程

　　两臂向上直推到完全伸直，静止1秒钟，让杠铃缓缓下落到胸上。

　　呼吸方法

　　上举的时候吸气，下落的时候呼气。

　　注意要点

　　上举与下放杠铃时，身体别摆动。该动作对上臂三头肌的锻炼效果也很好。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，叫做颈后推举。胸前与颈后的推举，也能坐在凳上进行。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推与下落，如此做，则能在上推与下落时吸气，静止的时候呼气。