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　　导语：现在有一份由专业运动生理专家设计的家庭健身计划一周表，除了满足警察、消防员等特种职业需要，普通人也可以使用以提高身体素质。

　　这份健身计划重实用性的力量训练动作还有生存救援技能。每星期锻炼6天，两星期内轮换进行A组训练计划与B组训练计划，隔天做一次有氧训练强化耐力。

　　健身计划一周表

　　周一：A组训练计划

　　周二：C有氧训练

　　周三：B组训练计划

　　周四：C有氧训练

　　周五：A组训练计划

　　周六：C有氧训练

　　周日：休息

　　A组训练计划

　　热身部分：

　　踏步机：4分钟

　　跳箱子：10次为1组，完成2组。

　　哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

　　站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

跳箱子

哑铃箭步蹲

　　力量训练部分

　　颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

　　站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

　　引体向上：6~8次为1组，完成3组。

颈前杠铃深蹲

站姿哑铃推举

　　复合动作训练部分

　　俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

　　拖拽雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

　　推动雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成3组。

　　B组训练计划：

　　热身部分

　　跑步：400米短跑

　　弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

　　杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

　　站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

弹力带交叉行走

杠铃侧向箭步蹲

　　力量训练部分

　　相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

　　哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

　　俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

硬拉

俯身杠铃划船

　　复合动作训练部分

　　仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

　　农夫搬运重物：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

　　搬运沙袋：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

　　C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)

　　负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约3.2公里))o

　　慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。