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　　导语：男人健身增肌是非常艰苦的一件事情，肯定要付出很多的努力，这样才可以拥有一副好身材还有一个健康的身体，现在就让小编告诉大家锻炼手臂肌肉最有效的方法，五招塑造完美臂膀。

　　记得体育直播的画面动作动作，男运动员们都很爱摆展示肱二头肌动作的POSE。确实，这是男人力量的象征，也是男人强壮的代名词。现在就和大家分享怎样打造性感有力的手臂。当然，手臂不仅仅只是肱二头肌这一块肌肉，还包括肱三头肌还有前臂肌群，这就为大家介绍锻炼肱二头肌还有三头肌的秘籍。

　　一、肱二头肌

　　连续刺激肱二头肌还有肱三头肌，直到让肌肉有充血且麻木休克的感觉，甚至让你的手臂既不可以直，又不可以抬起来。这是比较疯狂且猛烈的一种训练方法，不过可以告诉你的是：世界健美冠军施瓦辛格、肖恩.雷都是这样干的。

　　曲杠弯举

　　1、站姿曲杠弯举：

　　双手持曲杠，以轻重量热身，接着金字塔式加重，直到做到一组不可以弯举10个为止。组和组间最好别超过一分钟的休息时间，确保在最短的时间内做最强烈的刺激。

　　哑铃弯举

　　2、单手哑铃弯举：

　　坐在练习长凳上，练习臂持适重哑铃，打开双脚，肱三头肌下缘倚靠住大腿内侧，眼睛看往哑铃;用力弯举的时候呼气，放松吸气，进行12到15个;换手，无停歇地双手交叉练习，直到每只手不可以做5个以上为止。

　　单手哑铃弯举

　　3、站姿哑铃交替弯举：

　　双手持哑铃，重量适中，交替弯举，直到力竭为止。

　　至此，肱二头肌动作介绍。

　　二、肱三头肌：

　　俯卧撑

　　1、俯卧撑：

　　这是大家都熟悉的动作，注意做标准动作，不可偷工减料，每次竭尽所能的做尽量多的次数，直到一个都不可以做为止。进行3到5组，间隔休息1到2分钟。

　　2、双杠臂屈伸：

　　和俯卧撑相同，将动作做标准，每一组都做到竭尽所能。进行3到5组，间隔休息1到2分钟。

　　温馨提醒：增肌的锻炼过程是痛苦的，不过成就感是无限的，只要你舍得付出汗水，你就可以获得成功。打造性感有力的手臂需要的是汗水的坚持付出，冲刺吧!