健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

　　导语;到健身房健身也不是随便拿起器械就练的，那也是得讲究一下“策略”的，是有步骤可言的。下面小编和大家详细介绍一下健身房健身步骤，一共有10点，大家按部就班健身吧!

　　健身房健身步骤

　　1 在家准备

　　碳水化合物的补充很重要，提前半小时吃点东西，进行运动时就会感觉很有力气。

　　不少女孩子认为减肥不要吃饭，但是，假如连脂肪代谢的能量都不足的话，会非常影响减肥效果。

　　减重者：不妨能将一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　　2　准备好运动服装还有鞋子

　　郑重提示：驱车要点

　　路上遇见漂亮MM或帅哥别回头久看。

　　3　热身

　　从缓和、轻松的运动开始，别太快增加强度，让身体稍稍出汗。

　　肥胖人群不妨能选择自行车，椭圆机等器械热身，以让关节受到的冲击力降低。

　　大强度训练之前，还要针对主练肌肉热身，比如进行的一组轻重量训练。

　　4　伸展

　　运动前的拉伸，目的是为了减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　　主体训练

　　基本构成：力量练习+有氧运动。

　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，按照个人体质确定训练目标，按照训练目标安排训练计划，包括训练内容、侧重点还有计划调整。

　　5　关于力量练习

　　初级健身者：力量练习的时候，要以器械训练为主，自由重量为辅。这是由于固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　　一般健身者：不妨能首先进行20到45分钟力量练习，然后做20到45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在大概1小时。

　　中高级训练者：可按照自身需要适当延长训练时间或者是提高训练强度。

　　6　关于有氧运动

　　一般要安排在力量训练后。

　　注意监测心率，最大心率的60%到70%为减脂区间，最大心率的70%到80%为心肺功能训练区间。

　　常见的有氧器械包括椭圆机、跑步机、登山机、固定自行车等。

　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成5方面(体适能5要素)的锻炼效果也有不同侧重。

　　男性健身者：推荐选择普拉提、杠铃操、搏击操、核心训练等课程。

　　女性健身者：一般能自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。

　　7　不同人群的训练安排

　　增肌者：在时间安排上，力量练习要占70%到80%，有氧训练占20%到30%。

　　减重者：在时间安排上，力量练习要占30%到40%，有氧训练占60%到70%。

　　男性健身者：为适当增长肌肉，通常在力量练习的时候，每个部位选择若干训练动作(2到5种)、较多的组数(10到20组)、适中的次数(每组8到12次)。

　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15到20次(最大重复次数)：女性健身多以有氧运动为主，不过也别忽视力量练习。

　　8　整理运动

　　以伸展为主.方法是静态拉伸，别上下弹动。

　　每个部分可以重复2到3次，每次维持15到30秒钟。

　　此外，器械训练过程中，组与组间也要对目标肌肉拉伸。

　　9　洗浴更衣

　　训练后别急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时即可。

　　使用温水洗浴。

　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练后，血液已大量流入肌肉，这时再蒸桑拿，内脏与大脑相对供血供氧不足，非常容易出现危险。

　　10　营养餐

　　通常在运动完后要补充一小餐。

　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　　增肌者：健身大概1个小时要吃一顿正餐。

　　女性健身者及减肥者：也要适当补充热量。