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　　导语：想增长肌肉?减少体脂?亦或是二者兼顾?在你将决定做出之前务必要明白，假如你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人可以真正做到两全其美，不过掌握好二者兼顾的人肯定可以胜出。这里为大家推荐减脂增肌饮食计划。

　　虽然增肌和减脂两个目标很难同时两全，不过你假如花点时间确定自己的主要目标，接着按照这个做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并不是难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供3个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你不妨能在任何时候按照自己训练重点的变化做出调整。

　　以增长肌肉为关键目标的有氧运动计划

　　把力量练习以外的有氧运动限制在1星期3次，每次30分钟。这样既能保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船和任何变换速度的反复运动。

　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者一般会将身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢、背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段别限制饮食热量的摄入，这是由于只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

　　另外，尽量避免将力量练习和跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，接着才轮到脂肪。假如你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力和能量都处在高峰的时候，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会对于体内脂肪的消耗更加有利。

　　以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

　　每周需练5到6次有氧运动，每次30到60分钟，这样才可以尽快地将覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。不然腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥变成主要目标的时候，饮食也务必要注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可确保计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

　　大量的有氧耐力运动能让肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往可以举起的重量。在此阶段你不可以完全放松力量练习，每星期要保持2次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

　　二者兼顾的计划

　　假如全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间要基本相同。不妨能实行有氧和力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉的时候，不妨将下列练习每个进行2到3组，每组10到12次。

　　1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

　　在此期间，注意保持饮食(碳水化合物、蛋白质、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以防止肌肉因为大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40到50千卡热量来维持运动消耗和日常活动的平衡。

　　举例：一举而得的锻炼方式

　　划船和变速的有氧运动可以同时对有氧代谢系统还有肌肉提供锻炼，所以不管你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。不过这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4到8周，每周3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才能实行。

　　划船可在室内划船机或者是天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并可以将心率提高到有氧运动要求的水平，假如你的体能充沛，还能进行变速练习。

　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身后重复10个1分钟高强度和1分钟放松的循环，或是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段别超过1分钟。每周练1到3次，这种练习方法能有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。