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　　导语：提高肌肉分离度是健身健美的关键一课。雕塑肌肉线条、练就完美的身材和线条可能脱颖而出，就像一件艺术品正在做最后的雕刻。是每个人都梦寐以求的。

　　那么要怎样形容肌肉分离度呢?肌肉分离度，就比如像搓衣板一样六块腹肌线条明显，像是有菱角。

　　肌肉分离度大体就是指肌肉线条清晰，比如肱二头肌有内外两个头，肱三头肌分为三束，三角肌分为前中后三个部分等等，胸肌也不完全是一个整体，也有上中下之分、小臂则是控制每个手指的多束肌肉，这些要能从外观明确区分。

　　好的分离度就是肌肉的起止点棱角分明，整体肌肉线条清晰明确。有的人肌肉粗壮，训练强度很高，但是肌肉线条不清楚，这就是分离度不好。

　　肌肉分离度的练习通常运用在增肌训练的后期阶段，满意身体围度之后要进行肌肉分离度的练习，在整个增肌过程中，这种练习是必不可少的也是十分关键的。

　　由于在增肌过程中，为了达到增肌的效果，需要补充高蛋白和大量碳水化合物的食物。这时在身体的表层也同时会有少量的脂肪产生。所以在增肌的最后阶段要进行刻画肌肉分离度的练习。当然，前提是你的肌肉已经练的不错了，这时再考虑刻画线条的事情。

　　肌肉分离度不足的主要原因：

　　减脂是重点：为什么肌肉分离度不够，最关键最大的原因就是因为脂肪的覆盖，你的训练已经足够了，减少体内脂肪的含量，提高肌肉分离度主要是要减脂，皮下脂肪层薄了肌肉线条就会清晰。

　　这样举个例子：不知道你有没有见过一些退役的健美运动员，他们没有一直保持完美的肌肉线条并不是他们的肌肉变小了，或消失了，只是他们发福了。体脂变高了。肌肉还是在那里。只是没有一直严格的训练来保持。

　　一、训练的内容：

　　有氧运动减脂

　　有氧运动是传统最好的减脂方法，强度是最大心率(220减年龄)的60%-80%，间为30-40分钟，每周安排3-4次。运动方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步、跳绳。

　　另一个方面则是保持力量训练：

　　训练让你保持肌肉活力，提高肌肉质量，帮助减脂。建议可以采用偏少重量、多组数的方法刺激肌肉。

　　要想提高肌肉分离度，只采用提高围度的基础训练方法是不行的，要像是手中握着一把雕刻刀，要对自己的形体精雕细刻，该加的地方加，该减的地方减，这样才美观。

　　肌肉分离度最好的就是进行小重量多次数的训练。他能给你带来肌肉韧性和肌肉线条。充分热身热身之后进行自由重量的训练。每个部位选择四个动作，每个动作的重量不要太重，做到一组12或15次力竭。

　　建议：

　　你可以试着多使用哑铃练习。哑铃的自由度比杠铃高，对锻炼肌肉的分离度更有效果。

　　例如：哑铃卧推。哑铃飞鸟。哑铃推举。

　　使用拉力器进行锻炼：

　　拉力器在西方被称做“肌肉雕刻师”。小负重的“拉力”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉力”练习，用规范动作做12-15次，重量为极限负重的60%-70%。

　　例如：拉力器十字夹胸，拉力器划船，拉力器下拉。

　　二、徒手自由力量训练

　　例如三头肌：双杠曲臂伸，俯卧撑

　　控制饮食：

　　饮食非常关键，饮食在这个阶段也要严格控制，这个时期是属于保持期，也可以说一般要按照减脂的营养计划来进行。因为塑造肌肉分离度最主要的是靠减脂。不用增肌的食谱。

　　每天摄入的能量不能过多，含脂肪类的食物最好不吃。蛋白质的补充也不能少。很多健美运动员到了这个时候都是吃的食物都是清水煮的。张家辉练出一身肌肉是就曾说过，他吃的东西狗都不吃。

　　你也可以参考一些健美运动员的饮食计划。每周坚持3次练习，三个月的时间，效果便可以显现。