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　　导语：想要拥有人鱼线，最重要就是要进行腹外斜肌训练了。进行这个训练时，掌握要领，动作正确，才能练出完美的人鱼线哦!下面我们来看看这个动作要领和注意的事项。

　　第一个动作：侧身卷腹

　　当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

    

　　动作要领：

　　1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

　　2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

　　注意事项：

　　1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

　　2. 每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

　　3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

　　第二个动作：扭转卷腹

　　扭转卷腹(Twisting Crunch)，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　　动作要领：

　　1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

　　2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

　　注意事项：

　　1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

　　2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

　　3.不建议做类似的扭转仰卧起坐(如下图)。

    

　　第三个动作：负重体侧屈

　　负重体侧屈也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

　　动作要领：

　　1.站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

 

　　2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

　　注意事项：

　　1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。

　　2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。

　　3.健身房很多器械也有类似效果