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　　导语：Burpee(中文音译为"波比")，它是一项“无氧运动(anaerobic)，结合了深蹲(Squat)、俯卧撑(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值(Maximum Heart Rate)。

　　波比会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

　　小动作大功效!

　　波比被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，对于运动员来说，也非常有帮助。所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

　　小动作不简单!但你若有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询你的医师，否则可能会发生意外的状况。

　　波比的动作介绍

　　波比一共是由5个动作连接而成的，女孩子俯卧撑可以膝盖跪的方式来做或是省略撑起的动作都可以。

　　1. Squatting Down(蹲下)

　　2. Leg Thrust(后踢脚)

　　3. Push-Up(俯卧撑)

　　4. Forward Jump(前跳)

　　5. Vertical Jump(垂直跳)

　　波比可以当作一个独立的训练菜单，也可以和很多动作搭配成一堂训练课：包括开合跳，深蹲，登山跑等等

　　一般来独立一波比一个动作的训练课也是非常给力的!

　　下面我们介绍几种的方式，供大家自行选择。

　　开始!挑战波比~!

　　做完高强度的波比前，请记得先暖身(warm up)个5~10分钟，

　　1、间歇循环(一)N x 波比, M seconds Rest (C Rounds)

　　每做N次的波比，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次波比，休息30秒，持续做15个循环。

　　2、间歇循环(二)N seconds, M seconds Rest (C Rounds)

　　在N秒内，做最多下的波比，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的波比，休息30秒，重复做15个循环。

　　3、无限透支 波比 to failure withing breaking

　　不休息的方式，一直做波比，直到做不下去为止。

　　4、挑战一百 波比 to 100 repetitions

　　不休息的方式，一直做波比，撑到100次。

　　做完之后，不要立刻就坐下来，请放松拉伸5~10分钟。

　　千万不要小看这样的训练，很多大神都无法征服波比!看到这里我建议你亲自试看看，刚接触的朋友，可以先试试第一种方式。这算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。

　　温馨提示

　　若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕，请立即停止，这代表你的体能状况不予许你从事这样高强度的训练，再次提醒，若有心血管疾病的人，尝试前请先与医生讨论。

　　波比挑战!

　　在视频网络上，很多人比赛做波比!

　　10分钟完成100次的波比s，甚至5分钟内完成100次的波比s，体能状况真得非常的恐怖。但做波比s不是一场竞赛，不要因为求快，而动作缺乏了完整性，每个动作都做到确实，你所消耗的每分力，才有效的发挥在你的身上。先求动作正确，再要求次数，再要求速度。