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　　导语：人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　　马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

　　男人最想要完美的人鱼线，女人最想要诱人的马甲线，而下面几个动作从中精挑细选出来的精华动作可以帮助你塑造完美身材。现在，你的人鱼线、马甲线愿望不再遥不可及了，只要你按部就班的隔天锻炼下这个7个动作，每个动作做4组，每组做12-16次即可。

　　1、空中蹬车

　　研究表明，蹬自行车练习是锻炼腹直肌与腹斜肌的最有效的动作，是锻炼腹肌不可或缺的运动，正确的练习方法是：

　　1)仰卧于地面，两手放于头后;

　　2)两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面;

　　3)右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，如图所示，两侧身体如此交替进行，每侧做12-16次。

　　2、稳坐老板椅

　　稳坐老板椅是第二个锻炼腹直肌与腹斜肌最有效的方法，正确的做法是：

　　1)坐在椅子上，两手握住椅子扶手以稳固身体;

　　2)背部靠在椅背上，收缩腹肌并将两腿抬起，使两膝向胸部靠拢;

　　3)注意背部不要弓起，呼吸保持自然;

　　4)之后两腿恢复初始位置，重复进行12-16次。

　　3、球上屈缩身体

　　健身球是一种非常好的腹肌锻炼工具，尤其是腹直肌，正确的锻炼方法是：

　　1)仰卧于健身球上，使健身球正好处于腰背部位置;

　　2)两臂交叉于胸前或放于头后;

　　3)收缩腹肌，将躯干抬离球面;

　　4)在身体上抬的过程中，身体要保持稳固;

　　5)之后恢复初始位置，重复进行12-16次。

　　4、直腿蜷缩

　　直腿蜷缩也是锻炼腹直肌与腹斜肌的一个行之有效的锻炼方式，正确的练习方法为：

　　1)仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧;

　　2)腹肌收缩，将肩胛骨抬起;

　　3)保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后，还原初始位置，重复练习12-16次。

　　5、直臂蜷缩

　　这节练习主要锻炼上腹部肌肉，具体的练习方式为：

　　1)躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直;

　　2)腹肌收缩，将肩胛骨抬起;

　　3)放松还原，重复练习12-16次。

　　6、下身蜷缩

　　1)仰卧于地面，两手放于地面或头后;

　　2)两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止;

　　3)腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中;

　　4)还原初始位置，重复练习12-16次。

　　7、垂直蜷缩

　　练习方法是：

　　1)仰卧于地面，两腿垂直伸向空中;

　　2)两手放于头后，腹肌收缩将肩胛骨抬起;与此同时，脚跟蹬向空中，身体呈U形。

　　3)还原初始位置，重复进行12-16次练习。