手臂力量训练极致计划表

　　导语：我知道有许多抓握大师喜欢用自由重量来锻炼他们的双手。我经常听到这些人向我抱怨说体操式的手部训练太“轻松”、太“简单”，难以获得训练效果。 “自身体重的手部训练能够难到什么程度?”，他们这样问我。

　　话说，如果你想要以自由重量来锻炼手部，没关系，我并没有否定那种方法。有许多家伙就是喜欢手上抓铁块的感觉——我懂的。不过当有人跟我说手部的自重力量训练太容易的时候……我想跟这种人打个赌来教他怎么闭上自己的大嘴。

　　我来说一说这个赌的内容。这个考验我称之为“囚徒之金刚臂”，仅仅由四个动作组成。并且还是认为手部自重训练太“容易”的话，那就来试试完成以下这四种技艺吧。这些动作必须按顺序完成，各动作之间的休息时间不得多于五分钟。

　　一、三毛巾悬吊：单臂 X60 秒

　　将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持 60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

　　二、食指引体向上：10 次反复

　　只用你的两根食指来完成 10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。

　　三、单臂指尖俯卧撑：5 次反复

　　在地面上完成 5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

　　四、爆发抓握-握法交换：每只手 10 次

　　单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。

　　听起来有难度?三毛巾悬吊非常之难，但是我向你保证，这一考验并不是不可能完成的。强人 Sandow 可以用任何一根手指来做单臂引体向上——包括小指和拇指!他同样还是爆发抓握训练的爱好者，可以靠单手“蹦”上一条斜放的梯子，全程只用蹬腿和抓杠。许多武术家懂得自重训练的价值，他们只用两根食指或拇指来做俯卧撑练习。

　　因此上述的考验并不算是一份最精英的训练计划。然而，大多数人——非常强大的人——靠着自由重量锻炼他们的双手，最终却仍然倒在这一考验面前。他们会震惊不已。他们认为靠着自由重量和弹簧抓握训练，自己的手还有手指已经无与伦比的强大。但他们最后会发现自己甚至连简单的手部自重训练也搞不定。

　　该考验的概要如下：

　　囚徒系统之金刚臂考验

　　1、三毛巾悬吊：单臂 X60 秒

　　2、食指引体向上：10 次反复

　　3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复

　　4、爆发抓握-握法交换：每只手 10 次

　　如果你试过了上述考验并且完全通过，那么请接受我的膜拜。你是手部力量的绝地大师。如果你喜欢，去抓起自由重量，像真正的抓握传奇人物 Adam T. Glass，John Brookfield 或者 Samuelsson 那样去训练吧。但是如果你不能通过金刚臂考验，那么我不想听到你说自重训练太简单之类的。你仍然能够从基础中学会很多。