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　　导语：不少健身的人都会忽视腿部的训练，但是腿部训练对整体的协调是很有帮助的。那么如何进行腿部徒手训练呢?现在就跟大家分享各种腿部力量动作。

　　做任何其他运动先进行伸张是最重要的，参考一下图片。

　　开始腿部运动

　　先做接下来介绍的各动作，要单独进行2组，接着进行循环运动(circuit training)来提高强度。

　　1. 徒手深蹲

　　深蹲是体能训练的代表动作之一。

　　-锻炼方法

　　：站立，双手看图一样，伸直。分开双腿，保持膝盖稍微弯曲。

　　深蹲，直到膝盖弯曲为直角。背部保持挺直，臀部往后移动，返回的时候，保持膝盖轻微弯曲。

　　2.剪跨

　　腿部锻炼的代表性的动作，通常女的喜欢做这动作。

　　男人的话，通常做深蹲不太做这动作，不过今天讲的是徒手锻炼的，因此要添加剪跨一起来做。

　　*锻炼方法：两手放到侧面，两脚并立，先让右脚往前跨出一大步。接着，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿微微挺直下沉。

　　动作过程：当下蹲到最低位置的时候，再让两腿同时往上伸直，左脚往前收回，并往右脚靠拢并立。接着，再让左脚往前跨出一大步下蹲。重复进行。

　　训练要点;假如你在下蹲起立到四分之三或者是还有一段短距离到即将伸直的时候，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也能当作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　3.跳深蹲

　　跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

　　*锻炼方法

　　跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

　　照镜子来看看自己姿势。

　　下身循环训练

　　以上的3个下身锻炼动作，独立的做好了可开始循环运动。

　　10次深蹲，20次剪跨，跳深蹲8次来算1组，总共进行3组。

　　循环运动注意事项

　　下身运动是按锻炼者的体力有可能觉得头晕。

　　锻炼当中有这些现象的话，重复次数减少后做。

　　膝盖关节不好的话，别进行循环运动，只单独进行动作。