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　　导语：人，是一个整体，任何一个局部的问题都不是局部本身引起的!比如肩关节，如果认为手臂是旗杆，肩关节是支点，那么肩胛胸关节就是底座，胸椎就是地基部分，腰椎骨盆什么的就是周围的地质。其中任何一个环节出现问题，都可能导致旗杆摇摇欲坠。

　　图：人体动力链

　　所以，对于题主表示推肩不稳的问题，我首先想到的并不是肩袖的稳定性，而是肩胛骨的姿态，肩胛胸关节的功能，以及胸椎和腰椎的姿态。

　　坐姿推举：

　　坐姿推举的时候，坐姿很重要：

　　1.臀部坐满椅子，不要坐一半;

　　2.腰部挺直弓起，和椅子背之间保持一定空间;

　　3.使劲挺胸，肩胛骨夹紧，完全贴合椅子背，不要耸肩，保持微微下沉;

　　4.颈椎中立位，收下巴。

　　在这个姿态下，你的脊柱排列包括肩胛骨的位置都是最优力学结构的，可以为你的肩关节活动提供稳定的支撑结构和足够活动的空间。

　　如果你是含胸驼背，或者肩胛骨并没有在一个稳定的位置上，你在做推举的时候，肩关节并不会得到稳定的支撑保障，然后会通过增加局部肌肉负担来代偿，最终就容易出现损伤。

　　图：挺胸推举VS含胸推举

　　对于肩袖损伤来说，其中一种比较常见的就是肩峰下撞击综合征，这个也是在手臂上举过头的动作中比较常见的，比如说推举……

　　在肩关节外展过程中，肩峰下间隙会变窄(肩袖肌肌腱从这里走)。当肩外展到90°的时候，肩峰下间隙最小，也是最容易激惹损伤的点。所以如果要进一步外展，我们需要将手臂外旋，掌心向上，并且肩胛骨的上回旋运动大幅度增加，来弥补这个结构上的“缺陷”。

　　图：肩峰下间隙

　　所以在推举动作中，或者是其他手臂上举过肩or过头的动作，肩胛骨的运动都是十分重要的。从动力链角度讲，它属于稳定环节，稳定的是肩关节的运动;但是从功能解剖角度讲，它稳定中带着大量的灵活，灵活的是盂肱关节活动度的补偿，也就是肩肱节律。

　　(肩肱节律：肩外展30~90°，盂肱关节活动度：肩胛胸关节活动度=2:1;肩外展90°以上，盂肱关节活动度：肩胛胸关节活动度=1:2)

　　图：推举背面

　　图：肩肱节律

　　也就是说，很多肩关节的损伤，并非肩关节本身的问题，而是肩胛带肌群不能很好地稳定和移动肩胛骨，导致不能给肩关节运动提供稳定支撑而引起的，所以一般来说我处理这个问题喜欢先从纠正肩胛骨的运动开始。

　　对于肩胛骨运动的练习动作，我还是推荐肩关节养护训练系列“YTWL”。

　　图：YTWL

　　这些动作我以前在《肩关节稳定性训练——传说中的YTWL》(链接在此)写过，在此不重复了，直接上改良版YTWL!

　　Y-W：

　　这个是Y和W的合体，建议在俯卧位完成，这样可以以地面为参照，观察自己的动作幅度是否到位。

　　图：Y-W

　　1.俯卧位，挺胸，颈椎中立位，收下巴，肩胛骨夹紧;

　　2.双臂伸直，头前上举，两臂分开60~90°(根据能力)，从侧面看，大臂的高度要至少和耳朵在一个平面内;

　　3.保持肩胛骨夹紧，保持手臂在Y所在平面内运动，肘关节先向臀部方向移动，变成W的姿势，然后肩胛骨进一步夹紧。此时，前臂应当和躯干平行(从侧面看);

　　4.Y保持3秒换W，W保持3秒换Y，交替进行，之间无间歇，10~20次。

　　弹力带跪姿T：

　　1.前后单腿跪姿支撑，躯干竖直，挺胸;(这个姿势屈髋非常稳定，可以对抗较大阻力)

　　2.双手反握弹力带，双臂自然前伸;

　　3.双臂伸直，向后展开，成T的姿势，肩胛骨夹紧，手臂外展略微小于90°

　　4.动作末端保持3秒，还原，反复10~20次。

　　靠墙L：

　　很多人表示L的时候难以控制姿势，所以在此推出改良版。

　　L练习实际上是针对肩袖外旋肌群的练习，外旋肌群一直是相对薄弱而且容易损伤的。

　　1.背靠墙壁，肩外展90°，大臂贴住墙壁

　　2.以整个大臂为轴，做招财猫动作，慢速抗阻。

　　3.此动作离心很重要!!!

　　4.10~20次每组

　　胸椎也需要锻炼，挺不起来胸也瞎掰……

　　瑞士球挺身：

　　趴在瑞士球上，然后胸椎一节一节的挺起来!

　　针对肩袖的局部强化训练，并不是找个弹力带抗阻拉来拉去就会好。因为在实际运动中，肩袖肌群并不是扮演主动发力的角色，向心收缩也很少，而更多的是静力或者离心的稳定性作用。所以建议人造不稳定条件反射性的刺激，比如瑞士球俯卧支撑，倒竖壶铃，土耳其起立之类!

　　bosu球俯卧支撑

　　倒竖壶铃臂支撑

　　最后，放松很重要，斜方肌上束，胸小肌，肩胛骨周围

　　胸小肌按摩

　　外旋肌群牵拉

　　胸小肌牵拉

　　上背部肌群按摩