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　　这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，属于高强度间歇训练(HIIT)，因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解：

　　动作1：立卧撑 10个

　　动作2：开合跳 30个

　　动作3：跪姿俯卧撑起 10个

　　动作4：俯撑交替提膝 左右各20个

　　动作5：深蹲 20个

　　动作6：凳上反屈伸 20个

　　动作7：深蹲跳 10个

　　动作8：仰卧卷腹 20个

　　动作9：后箭步蹲 左右各10个

　　动作10：仰卧挺髋 20个

　　练习要求：

　　1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

　　2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　　3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。