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　　导语：不少女生都爱健身，不过去了健身房还是不了解怎么练习、练习什么。接下来，分享女生健身房减肥攻略，从初级力量训练开始做起，很快就可以练出健美体态。

　　周一：胸部训练

　　一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　　二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　　三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟;第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟;第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　　四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　　周二：背部训练

　　一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　　二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

　　三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插到第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量 (插销插到第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组：插销插到第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　　四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背务必要挺直!一定!动作要尽量标准!)

　　周三：胳膊训练

　　一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　　二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

　　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟;第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　　四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟;第二组：做到力竭，休息2分钟;第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量别摇晃借力，也别屈膝借力。

　　周四：快步走

　　一、6.5的速度，快走60分钟。

　　周五：腿部训练

　　一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　　二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作务必要稳定!腰背务必要挺直!

　　三、杠铃深蹲：3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了，假如确实抗不住就别增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，休息2分钟;第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟;第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。

　　四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次，(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉收缩，加深刺激) 。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次，休息2分钟;第3组：再增加一个重量或还是用次轻重量，做到力竭。

　　五、臀桥——3组。做3组：做到力竭.每一组做完休息2分钟。

　　周六：肩部训练

　　一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　　二、热身：肩袖肌群的热身。

　　三、坐姿哑铃推举——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第3组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　　四、地狱哑铃侧平举——3组 (会很酸痛，一定忍住!) 第1组：3磅，15次。不休息，立马换成5磅;第2组：5磅，15次。不休息，立马换成3磅;第3组：3磅，一直做到力竭。

　　五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。休息2分钟;第2组：做到力竭。

　　六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌进行一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会很酸痛，肩部训练非常难熬的，这是由于三角肌耐力天生差。

　　周日：今天休息!