撕心裂肺的硬拉训练

　　导语：第一点，硬拉很重要!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

　　第二点，硬拉很难受!确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面然后从地面开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的(向心阶段)，它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧!

　　第三点，硬拉很委屈!硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧!特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力?去做梦吧!个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧!此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤!因噎废食否?!

　　以上所讨论的一切都要建立在绝对标准的动作前提之下，那么下面就讲讲硬拉怎么做。

　　首先要说一下杠铃的问题。硬拉和深蹲不一样，因为深蹲是把杠铃背在背上或者扛在肩上，所以我们用空杆开始练习，但是硬拉是从地面上开始，所以我们要在两边各加一个直径45cm左右的标准举重杠铃片，一般我们用10kg的。因为我们要是把空杆直接放在地面上的话，我们的身体会形成一个非常不利的力学结构，而用45cm直径的杠铃片作支撑，杠铃杆的位置大约在我们小腿中下，这就刚刚好了。如若是女性的话，你可以找两个20cm高的墩儿垫在空杆两端。

　　第二点，脚的站距。硬拉练习脚的站位大致和深蹲的要求一样，但是要窄一点，因为我们要避开手臂的路径。所以一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距。此时脚尖可以朝前也可以微微打开，但无论怎样，膝关节的走向都要和脚尖一致。(脚尖打开可以动员更多内收肌的力量)在此要强调一点，这里所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，但是鉴于个人习惯和人体测量学差异的存在，很多高手会根据自身特点调节这个动作，比如站的略宽于肩，所以在这类问题上大家请不要与自己纠结!补充一点，起始姿势膝关节应微微碰触手臂内侧。

　　第三点，脚的站位与重心。杠铃置于你身前的地板上，脚的站位应该是在直立状态下你的胫骨微微贴着杠铃杆，相当于你的裤子贴到它而你的皮肤没贴到。在这个状态下，杠铃杆的地面投影正好落在你的足中，那么这也是我们的重心所在。因为硬拉练习是力量属性的练习，所以大重量硬拉一定是会超过你的体重的，这个时候你和杠铃的合体重心多半是由杠铃决定。此外，因为我们要保证杠铃的竖直轨迹，所以把自己的重心和杠铃重心重合，同样都放在足中上也是十分必要的。实际上所有的站立位的lift练习，重心都应该在足中上，这一点回头解释!

　　第四点，起始姿势。微微屈膝，大幅屈髋，腰背部挺直，收腹挺胸，双臂自然伸直，双手环握杠铃，目视前方10步左右地面上的固定标志物。在起始姿态下，肩高于髋，髋高于膝，此时背部接近水平，但并不是水平，这一点是力量举硬拉的显著特点，它可以最大限度增加髋关节力矩，使它站绝对主导地位。另外，实际上硬拉真的是一个对腰部练习效果极佳的动作，练过的人都知道它对腰部肌肉的刺激很大，虽然它在动作中是做姿态保持的静力收缩，但静力收缩也是一种练习，只不过不是原动肌罢了。再者就是腰部的静力收缩、姿态维持和力量传递不就是它在运动中所应扮演的角色么!所以从这一点讲，它是功能的!

　　第五点，起始姿势肩的位置。这一点大多数教材中都没有提到过，在此要强调一下。在起始姿势下，肩不是在杠铃正上方的，也就是说手臂不是垂直于地面的。肩在杠铃前方一点的位置，而肩胛骨是在杠铃正上方的。这样有两个好处：1.保持重心在足中前提下，增加髋的水平力矩，减小膝的水平力矩，有利于保证杠铃运动轨迹的竖直，避免出现绕膝现象;2.此时背阔肌力矩最优化，有助于力量传递和保持杠铃贴近身体。

　　第六点，手的握法。我们可以采用锁握或者环握，但是一般来说比较常用的还是环握。不过硬拉中的环握应该称之为半环握，它并不是将杠铃死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭钩一样勾住杠铃，然后拇指绕过来锁住食指和中指。这种握法也许不会增加你的抓握极限，但是可以让你松开的瞬间避免受伤。如下图所示，我们推荐左边那个。

　　第七点，站起!以上都妥妥了以后，我们准备站起!

　　首先在杠铃离地之前，我们的身体所有肌肉要先紧张起来，每一个关节上下都具备张力，这样有助于保持姿态稳定。

　　然后我们第一步是在不使杠铃产生位移的情况下伸膝，这一点的目的不是抬起杠铃，而是使膝关节让开杠铃的运动轨迹。紧接着，我们保持伸膝后的膝关节角度不变，开始伸髋发力，躯干逐渐竖直，杠铃升起。

　　第三步，在杠铃超过膝关节平面之后，全力伸膝伸髋，拉起杠铃至直立位。整个过程杠铃轨迹竖直，始终在足中垂线上运动，并且始终贴近身体。在直立位，保持正常生理曲度，臀部收紧，腰椎挺直，挺胸。为了增加对上背部的刺激，可以在起立末端顺势做肩胛骨收紧的挺胸动作，但是切记不要伴随后仰和挺肚子。手臂始终伸直，它只是一个挂钩!还有腰的问题想必不用多说了吧?整个过程保持挺直姿势。

　　此外，有另外一种说法就是在起立初始伸膝的过程就将杠铃抬起，同时保持髋关节和背部的角度不变。这是一个很难的动作，你要有很好的姿态保持能力。置于这两者你选择哪一个，看你自己!

　　第八点，放下。无论是站起还是放下，硬拉都存在一个硬拉节律：在站起的时候先伸膝后伸髋，在放下的时候先屈髋后屈膝。这么做除了发力要求之外更主要的是保持杠铃竖直的轨迹，避免出现绕膝现象。所以在我们从直立位放下的时候，虽然髋关节和膝关节同时解锁，但要率先屈髋，臀部后移，躯干前倾。待杠铃接近膝关节时，仍然是微微屈膝。待杠铃降到膝关节以下时，增加屈膝的角度，放下杠铃。除此之外，大家肯定见过很多高手在挑战极限的时候拉起来就松手了，这么做不能说错!在你能够很好地控制身体姿态的前提下，你可以这么做，但是你会失去离心阶段所带来的好处。另外一个就是你所用的杠铃片必须是弹性片，要不你会赔钱的!

　　第九点，呼吸!硬拉没有离心阶段，所以你需要在准备姿势下完成吸气，然后站起过程全程憋气，站起末端把气吐出去，然后再憋气放下。或者站起放下都全程憋气，中途不吐气。如果重量很大的话可能只有站起没有放下了。如果重量很轻的话有人会站起的时候吸气，据说这样可以打开胸廓，有助于挺胸。个人比较习惯站起过程憋气，站起末端吐一小口气，然后憋住剩下的气直至放下完成硬拉再吐出去。因为硬拉的负荷挂在手臂上，而手臂链接着胸廓，所以无论在站起还是放下的过程中吐气或是吸气，对胸廓的稳定性都会造成影响，所以要避免之!