中级健身计划：分化训练法

　　简单理解分化训练

　　三分化法健身计划则可有如下安排形式：

　　每周对重点肌群进行两次剧烈刺激：

　　周一、四：早上腹、胸　　下午：大腿(前肌群)、肱工头肌　　晚上：下背、小腿、腹

　　周二、五：早上：大腿(后肌群)、前臂(伸肌)　　下午：上背、腹　　晚上：肩、肱三头肌、前臂(屈肌)

　　当然，这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法则的运动员应具备根据自己的实际情况。灵活采用新的分化训练的能力。

　　还要注意的是，尽管只需30~45秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲劳，但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应，不得妄加超越，以免造成过度训练。一定要把休息因素纳入训练计划，并加以严格控制。

　　建议尽量以多天分化取代一天王分化训练。

　　详细解读分化训练：

　　“分化训练”是健美运动中最常规的训练形式之一，也是韦德训练法则的核心。它是使对身体局部进行相对集中的大负荷强度和大负荷量训练成为可能的前提条件之一，也是现代健美运动竞技水平不断提高的根本保证。

　　分化训练是将身体各部位肌肉有目的，有计划地分成两个、三个、四个、六个或更多，然后对每个部位进行科学的设计，形成课程计划，再将计划安排在不同的训练日或训练单元进行训练的一种训练方法。“四天双分化”是将身体按一定规律分成两个部分，每个部分由几个身体部位组成，针对每个部位分别制定一个训练计划，并把计划——安排在周一、四、把计划二安排在周二、五进行训练的一种训练。

　　分化训练的第一步是合理划分身体部位，然后将相关身体部位集合在同一课程计划内进行训练。专家推荐的部位划分方法有以下几种：一是根据该部位在练习时的主要用力方式来确定课程内容，如将以“拉”为主的背、肱二头肌、腿、腹等部位安排在一个课程计划内，把以“推”为主的胸、肩、肱三头肌等部位集合在一个训练计划内进行训练;二是分上、下两半身，即将上身胸、肩、背、臂安排在一次课进行训练，将下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次课进行训练;三是把躯干(胸、肩、背腹)安排在一次课，把四肢安排在另次课进行训练;四是混合安排，即根据情况将动作练习时相互影响较小的部位安排在一次课内，或作为调剂，适时穿插不同的身体部位或动作于计划之中，如本文示例计划;五是根据上述原则，将有特别联系的大小肌群分别交叉安排在两次课中进行训练;六是将需要优先发展的部位分别配以其他相关部位并分别安排在不同的课程计划中进行训练，等等。

　　在“四天双分化”训练计划的贯彻运用中，相关的训练因素也不可忽视，它们对训练进程及训练水平的提高有着不可或缺的作用，其中包括营养、休息和各种训练法则的适时参合、辅助。

　　渐进性超负荷训练法：随着训练水平的提高，动作试举所用的重量，每课总的负重量、动作间、组间间歇等负荷量与强度因素都将有序地向高水平模式渐进。比如卧推，同样是8RM，刚练时可能是80公斤，一段时间后就会是120公斤了。训练者肌体承载超负荷训练的绝对值与肌体的发展水平应该是同步提高的。在本例计划中，该法则即体现在负荷强度与负荷量的渐进性提高上。

　　多组数训练法：多组数法已是本阶段训练的主要形式，但同次课中一个动作最好只练3——4组，一个部位至多练7——8组。

　　肌肉混淆训练法：新异刺激是保证训练有效的的前提之一，除了适时改变训练计划，本课程还可结合强度，即试举重量，练习间歇的控制来实现。

　　锥形加重训练法：试举重量的编排可以改变计划的性质与效能，对增肌者而言，锥形加重法是基本的

　　动作负荷方式，示例计划采用的多是斜坡加重法，练习一段时间后你再试试锥形加重法。

　　快速训练法：在做卧推、举踵、双臂屈伸时偶尔为之，要着重体验与对比。

　　助力次数训练法;进入初中级阶段的标志之一就是允许使用此法。在保证技术规范和避免损伤的前提下，可先在一个部位选择一个动作或有重点地贯彻实施，慢慢再过渡到大多数动作。

　　技术法则：初中级阶段涉及的动作技术法则，一是“孤立”，二是“退讨”，务请重视这两个不同方面的动作技术的规格性要求。

　　分化训练法将构成你今后训练的主要活动形式，“四天对分化”是基本的分化模式。希望本计划的实施能助你适应各种水平的分化训练，掌握行化练习的要义，以实现专业知识，体格与体适能的不断进步。