张勇教练，我的健身成长故事

　　导语：本文将带您进入一个教练的世界，一个教练，他是如何慢慢一步步成长的。其中，有不为人知的辛酸么?下面，让我们一起走进张教练的世界。

　　勇哥健身感言：健身之路，一波三折，爱她，不离不弃!!!

　　1993年还是个学生的时候,因为自己瘦弱的身材常被同学们用来取笑，174厘米的身高只有52公斤，在一个年组的一百多人中我是被大家公认的第二瘦弱，当时还庆幸不是第一，那个排名第一的被誉位排骨队队长，我自然也就成了副队长。自己心理也一直在想找寻些办法改变自己，可是无论怎么吃也没有什么变化，真不知那些水谷精微都吸收到哪里去了。无意中发现有个同学的手臂非常粗壮，在他那里我知道他是通过锻炼达到的效果，并告诉我一些简单的方法，说只要能坚持我也可以拥有他这样的手臂，并且推荐我常看一些健美杂志，时间长了就会知道怎么去练了。从那以后在每次下课时间的操场上都能见到我在做单杠引体向上，双杠臂屈伸。假期回家后就用一副铁棒代替哑铃来锻炼，俯卧撑从只能作8个到一口气能作50多个，虽然那时的锻炼并不科学，但是内心的驱动力使我一直坚持不懈，还是感觉到身体有一点变化的。

　　开学后那个同学说我体型有了变化，这更加激励我的自信心。这期间我也看了些杂志，对训练方法也知道了一些皮毛，幸运的是毕业的最后一年我找到了锦州北湖公园里的一家健身房，那也可能是锦州最早的一家健身房了。蓝色的铁板房，里面布满生了锈的器械，有些都是自己焊制的，十分的简陋，虽然如此，但是我至今始终认为那时候能健身的人他们是真正的健身者。我刚进入的时候几个赤裸上身的拥有健美体魄的人给我的印象恐怕此生是忘不了的，也是我头一次亲眼看见练健美的人的原因吧，我总觉得后来至今也再没有看见过那时候带给我那么强烈的视觉冲击的感觉，头一次的感觉是那么的过瘾!当时为自己身体改变的心里底线就在那一瞬间就被击破了，心里也在那时候就下定了至今未变的决心：一定要达到并超过他。

　　审美的观念也由一看健美先生的图片就不舒服的感觉一下子来了个乾坤大颠倒。在那里的锻炼时间我才能算是真正的入门，在那里有经验的朋友帮助下我又取得了相比在学校和在家练的突破。同学们很多都开始羡慕我的身材了，这种成就感你不是我是体会不到的。那时候我的训练方法是每周三次，每次把全身各部位用一个基本动作练上一遍，每个动作练3组，每组8至12个，后来不久我又按耶茨的双分化方法练，结果出现了像感冒似的训练过度现象，就又回到了起初的训练方法。这让我初步认识到不要跳跃式训练，不要盲目学冠军的训练方法，要摸索适合自己的方法。开始不懂，就要有人指导，可以按最常规的教科书中的训练方法执行，待有一定的经验后在逐渐摸索自己的方法，这样才能避免少走弯路，稳定的不断进步。毕业回家后由于盘锦少有健身之处，开了几家倒闭几家，又有工作和经济上的压力，多少年来始终断断续续的训练，体重一般在57至60公斤徘徊，99年全国健美亚军孟昭信在盘锦开了几个月的健身房，在那里我又是一个新的进步，体重到了65公斤。后来几年因为客观因素几乎就完全没去健身房练，但是始终我也没断对健美健身的研究。

　　近几年我终于圆了我作一名健身教练的梦，通过系统的学习对这方面又有了不少新的认识。2005年是我收获最大的一年，在那几个月学习期间，几乎除了吃就是练，之前我的体重已经降到了58公斤，仅两个月的时间我就猛增至72公斤，让我最大的感觉就是营养的作用远远超过了我的想象。如果早几年就注意营养恐怕现在的全国冠军非我莫属了。

　　我把那时候的训练和饮食基本模式列出，供大家参考：

　　第一天：上午，胸：平板卧推4X6--12RM上斜卧推4X6--12RM双杠臂屈伸4X6--10RM哑铃飞鸟3X8--12RM。下午，肱三头肌：窄握卧推4X6--12RM仰卧臂屈伸3X8--12RM

　　第二天：上午，背：引体向上4X5--10RM杠铃划船4X6--12RM重锤下拉3X6--10RM屈腿硬拉3X5--8RM坐姿划船3X8--12RM.。下午，肱二头肌：杠铃弯举4X6--12RM哑铃交替弯举3X6--10RM

　　第三天：肩：坐姿杠铃推举4X6--12RM哑铃侧平举3X8--12RM宽握直立上拉3X6--10RM俯立飞鸟3X8--12RM

　　第四天：股四头肌：深蹲4X8--12RM 腘绳肌：腿弯举4X8--12RM

　　第五天：休息第六天：循环练习

　　早：5个馒头，1袋牛奶，1个整鸡蛋，4个蛋清，1个西红柿

　　上午(训练后)：1袋牛奶+蜂蜜+重肌粉+3个蛋清+2根香蕉+ v b,vc,ve

　　中午：米饭，鸡胸(或牛肉，鱼4两)一块，西红柿或黄瓜一个。

　　下午：同上午(维生素只吃复合VB)

　　晚：米饭或馒头，2个整鸡蛋，3个蛋清，西红柿或黄瓜一个。

　　睡前：4个蛋清，一杯脱脂奶粉。

　　这种训练必须配合相应的饮食才能达到理想的效果，如果我有几次营养没有跟进就会感觉训练无力，恢复变缓，甚至体重减轻，要想在最短的时间内最大限度的增长肌肉就要在训练和饮食上做到一丝不苟!

　　我的训练技巧和心得：

　　1：我始终把动作的规范性放在首位，不盲目追求大重量。

　　2：增肌阶段使用顶峰收缩法则(肌肉充分收缩后停留一秒钟)，退让法则(肌肉伸展时速度稍慢)，烧点法则(最后做不动时完成2-3个半程练习)，欺骗法则(在规范动作完成到规定次数至做不动时靠身体摆动协助完成2-3次)，强迫次数法则(规范动作完成到规定次数做不动时在同伴的帮助下完成1-3次，我通常在每个动作的最后一组中应用，且不是经常用)

　　3：我每次都要做充分的热身，目标肌练完后拉伸30秒钟。我觉得这对防止受伤，提高运动效率，增强肌肉的韧性及力量的潜力很重要。

　　4：根据体型的变化训练计划内容也要及时做调整，使体型在增肌的同时逐步完善，我那时身体厚度和宽度看上去不协调，且上斜方肌过于发达，显得溜肩，下背及腰部也有点粗，所以我有段时间侧重于发展肩和上背部的宽度，斜方肌中束厚度的锻炼。

　　5：用最少赢得最多。每次我训练的时间都在45分钟之内，对我这种瘦体质的人我也推荐这样做，关键是把握住训练的质量，而不是长时间的消耗，不要盲目的追求所谓的感觉而去增加组数增加动作。

　　6：我很少做最大重量训练，有时一个月做一次试举，一般选用1-4RM的重量，平时训练多在6-12RM之间。

　　7：由于肌肉纤维数目的分布多少，肌纤维类型的差异，肌肉供血状况的不同等，我也存在有些部位易增肌有些部位不易增肌的现象，我最不易增长的部位是胸肌，尤其是上胸部，加上我的胸骨柄较高，肌肉就更不易将其覆盖，我一直都在对这个部位进行研究性的训练，而我的手臂和臀部，股四头肌特别容易增长，有段时间看上去我是一副显得很薄弱的上体两边各挂着一根硕大的铁棒，那是我就减少了手臂练习。臀，腿部位按健美比例来讲也偏粗，所以训练方式也做了调整，因为我的最终目的是为了整体的协调匀称。

　　8：经常注意自己的体脂变化，以对饮食和训练做及时的调整。例如我用该法训练前的体脂是10%，两个月后降到了5%，后来康教练(我的导师)建议我把体脂增至正常范围内，对我的力量和肌肉的增长都有利，我于是一改以前用清水煮鸡胸一类的吃法，添加了一些健康的油脂，使体脂逐渐上升，达到15%左右，无论对健康还是训练效果保持正常的体脂都是有益的。我几乎不做有氧运动，从这一经历证明，我只做力量练习，同样能够减脂，关键在于饮食结构和热量摄入怎样来调配。

　　9：如果因为某些事需要长期停止训练，那么饮食中的蛋白质的量要保证在每公斤体重至少一克，碳水化合物摄入要充分，这对保持肌肉很有作用，但是我做的并不好。

　　10：训练要用心去悟，多学多看多听，虚心请教，在任何人身上都能学到有用的东西。