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　　女性身体在各个时期都会发生很大的变化，而骨盆底肌群对于女性的生活来说及其重要。这一敏感的肌肉群机能的好坏，直接影响女性的身心健康。因此对骨盆底肌群进行有效锻炼，使这一肌群始终焕发青春活力，让女性变得年轻，充满自信。

　　为什么要锻炼骨盆底肌群

　　骨盆底肌群，指的是骨盆底部的一块封闭骨盆底的肌肉群。对于女性来说，骨盆底肌群中各种各样的纤细肌肉将尿道、阴道还有肛门3个出口紧密连接，通过这些肌肉的相互作用，来控制女性骨盆底肌群自由张弛的生理机能。骨盆底肌群柔软性非常好的女性在怀孕胎产、性生活、支撑内脏等的帮助是很大的，因此女性应该多加对骨盆底肌群进行练习。

　　怎样感受骨盆底肌群的收缩?

　　正确的做法是，首先慢慢的分开两腿站立，试着有意识的收缩和放松阴道、肛门。这种下意识的训练需要每个人根据自己的实际情况，通过实践掌握最佳位置。在初步掌握具体位置后，将两腿最大程度的分开站立，掌握“利用重力”和“从重力中放松”的位置。

　　“利用重力”的方法是，坐在椅子上，利用上身重量给骨盆底肌群的刺激来提高感觉。这时，下意识地将坐骨分为左右两部分，背靠在椅子上，这样骨盆呈后倾状态，由于没有受到重压，收缩起来也比较困难。另外，还可以坐在小的橡胶球上，在通过各个位置感受骨盆的微弱运动的同时，可以找到骨盆底肌收缩的最佳位置。不过，使用这种方法要注意避免侧坐、轻坐和盘腿坐等坐姿，因为这些坐法会造成骨盆和骨盆底肌歪斜。

　　“从重力中放松”的方法是，将经常受到内脏重力的骨盆底肌群从重力中解放出来，并且达到有效收缩的效果。侧卧时可以更好地体会骨盆底肌群收缩的感觉，而四肢趴地的姿势由于将内脏置于身体的上方，这样收缩可以减轻骨盆底肌群的负担。在收缩骨盆底肌群时，可以借助一些想象的动作来提高自身感受。比如，在收缩骨盆底肌群时，要感觉到好像用吸管吸饮料一样，或者像憋尿、收缩、骨盆底放有一个拳头或拧紧水龙头等。

　　锻炼深层骨盆底肌

　　最简单的方法是向上跳。在往上跳时，内脏被提起，此时骨盆底肌放松负担减轻，不过，在落地时，由于内脏重量瞬间压在肌肉群上，因而会产生很大的冲击力，为了支撑内脏，此时肛提肌会反射性的收缩。不过一些女性由于肛提肌功能退化，可能因此引起尿失禁，做这项运动要加以注意。

　　这种利用对骨盆产生冲击，并利用骨盆的“反射”引起肌肉收缩的运动只是锻炼骨盆底肌群的第一步。第二步运动是“与内转肌群的联动”。内转肌群指的是从骨盆底部的耻骨开始到大腿骨的这部分肌肉。以脚为中心使内转肌群收缩，可以很自然地使骨盆底反射收缩，而且骨盆底肌群也随之“联动”收缩。

　　使内转肌群与骨盆底肌群“联动”的简单而有效的方法是，在大腿内侧夹一个大小合适、柔软而有弹性的橡胶球。人坐在椅子上，两腿夹住橡胶球并向内使劲，保持坐立姿势，并且下意识底将内脏从骨盆底向上提。同时身体也向上延伸，像芭蕾舞演员一样，保持优美坐姿。女性身体笔直上提，可以使骨盆底肌群，特别是让处在原点位置时的肛提肌受到刺激。这种方法可以保持女性体形，让女性大腿内侧的曲线更美。

　　芭蕾舞演员的基本动作“屈腿上提”也可以很好地达到这些目标。具体做法是：两腿分开同肩宽站立，脚尖朝外，膝盖弯曲方向与脚尖相同，同时沉腰。随着上半身不断下沉和提升，内脏的重量对骨盆底肌群产生冲击并使之反射收缩。当直起膝盖时，向上提的力量集中在身体重心部位，内转肌群为了承受内脏重量，将骨盆向上提。

　　“踏步按摩”也很有效。方法是，两腿分开站立，然后一条腿交叉在另一条腿上面，这时下意识的提升上半身，依靠大腿内侧使骨盆底肌群受到刺激并收缩。经常做这一训练，不仅可以使骨盆底肌群得到很好的锻炼，而且对全身肌肉收缩也能起到良好效果。在进行“踏步按摩”训练时，重点是要下意识保持脚尖用力，两腿始终保持内收的张力和身体上提。另外，平时站立时，要有两腿夹住一个橡胶球的感觉，走路时要始终保持身体上提的意识，这样可以随时对骨盆底肌群产生冲击并令之反射性收缩，起到锻炼效果。