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　　导语：深蹲、硬拉，从来都是练臀部肌群和综合力量的最好动作。然而若有人问我，这两个动作到底哪个更好?我却很难回答...

　　深蹲，可以发挥你很大的力量。然而，从发力的形式上讲，深蹲对臀部的激活并不是最佳的。同时深蹲对腿部的倚仗也非常大。如果练习方式不对，可能会导致膝盖疼或者大腿前侧肌肉增加。

　　深蹲，新手容易粗腿，动作错误会膝盖疼

　　而从动作来看，罗马尼亚硬拉的发力方式最适合臀大肌的发力，能做到翘臀不粗腿。

　　但是，罗马尼亚硬拉对下背肌群和训练水平的要求相对较高。由于下背肌群的作用是传导下半身和上半身之间的力量，所以我相信不少人，练完硬拉、深蹲，都下背疼痛几天吧。很多有过旧伤的朋友，说不定会觉得很危险。

　　图解硬拉，容易伤腰背

　　那么，有没有一个完美的臀部练习动作呢?

　　如果它可以：安全、有效、不粗腿、下背不痛、可以把所有重力都压在臀部上!

　　恩……这种恩赐，也许还真是有的~您且继续往下看～

　　1/当深蹲与硬拉结合!

　　首先，我想问，大家觉得深蹲和硬拉的区别在哪里?

　　除了名字……你们别闹.....

　　深蹲和硬拉的动作轨迹很相似

　　深蹲和硬拉，都是把重物，用臀腿的力量蹲起来。无论是深蹲还是硬拉，都是膝关节伸直，髋关节伸直......

　　唯一的区别，就是深蹲重力在背后、肩上，硬拉的重力在身前，脚旁。

　　那么，如果有一个动作，同样是蹲起，结果却重力在背后，脚旁!

　　你问我这是个神马鬼动作?这个动作就叫做哈克深蹲!

　　>>>哈克深蹲

　　动作描述

　　1 双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持下背部挺直，双手正握杠铃至于身后;

　　2 控制肌肉发力，使杠铃沿小腿缓慢下蹲，至最低点停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸;

　　3 臀大肌发力，缓慢起身恢复至初始动作，重复。

　　动作要点

　　1 动作过程中核心肌群收紧，保持下背部挺直;

　　2 膝关节不要锁死。

　　哈克深蹲是一个不错的训练动作。对下背部没有太大压力。而且对臀腿的训练也比较有效。大家日常是可以使用它作为深蹲和硬拉的补充。

　　哈克深蹲对臀部的刺激高于同等重量的深蹲，稍逊于硬拉。

　　但是对于新手来说哈克深蹲做起来有一些困难，因为这个动作的重心在身后，人非常容易被杠铃拽着往后往下坐，所以需要对动作足够熟悉才能完成。

　　杠铃哈克深蹲的弱势

　　重心不稳定，容易向后坐。

　　2/练臀的神秘武器—哈克深蹲机!

　　上面介绍的杠铃哈克深蹲对新手来说并不是最完美的臀部训练动作。写出它只是抛砖引玉而已。

　　真正今天要说的是一个神秘的器械......

　　有个人发明了哈克深蹲机，深藏功与名......

　　一般情况下3个健身房只有一家可能会有哈克深蹲机。我也是几年前换健身房时才开始使用这个器械。一开始，我正向练习了一段时间感觉还不错，一般都是深蹲硬拉练累了再练它。

　　然后有我发现，这东西正着做练腿，尤其是股四很好，反着做……简直无敌了!重心特稳定，练臀超无敌!

　　之后我也发现国外有人也这样练，不过很少见到有人采用。所以今天就给大家介绍下。

　　>>>双腿反向哈克深蹲

　　动作描述

　　1 面向深蹲机，双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双肩顶住机器垫子，双手扶住把手;

　　2 控制肌肉发力，缓慢下蹲，至最低点，停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸;

　　3 臀大肌发力，缓慢起身恢复至初始动作，重复。

　　动作要点

　　1 动作过程中核心肌群收紧，下背部收紧;

　　2 膝关节不要锁死。

　　>>>单腿反向哈克深蹲

　　动作描述

　　1 面向深蹲机，双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双肩顶住机器垫子，双手扶住把手，弯曲并抬起一条腿向后伸;

　　2 控制肌肉发力，缓慢下蹲，至最低点停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸;

　　3 臀大肌发力缓慢起身，恢复至初始动作，重复。

　　动作要点

　　1 动作过程中核心肌群收紧，下背部收紧;

　　2 膝关节不要锁死。

　　3/重心更稳，力量更大!臀部激活更高!

　　你问我，为什么哈克深蹲机效果这么好?

　　那是因为当你做下蹲动作时，你的臀位离你的重力线越远，你的臀部激活程度也就越高(下背挺直情况下)。

　　可以看到，反向哈克深蹲机的臀围是离重力线最远的，所以臀部激活程度最高。其他动作因为重心问题，不可能做到这个斜度。不然会一屁股坐在地上。

　　哈克深蹲机，酸爽让你难以想象

　　其次，肌肉的训练程度本来就跟训练负重有关系。由于反向哈克深蹲这个动作重心特别稳定，所用可以采取非常大的训练重量。无论单腿双腿，这个动作可以达到深蹲2倍以上的训练重量。我最大达到过双腿500kg，单腿200kg。

　　左：腿举机 右：哈克深蹲机

　　有人说了，腿举机的训练重量也很大啊!这两个练腿臀的器械有什么区别呢?

　　其实，腿举机在动作过程中，主要的角度变化发生在膝关节，而髋关节只有90度到60度的变化。而反向哈克深蹲机使用过程中，髋关节的角度变化从180度到近90度，所以对臀部刺激更高，也不容易练到大腿。

　　腿举机 vs 哈克深蹲机

　　相似处：安全、高效、训练重量大

　　对比：

　　1 腿举机关节活动空间有限;

　　2 哈克深蹲机多关节活动，范围大，着重于臀部。

　　如果你的健身房没有哈克深蹲机也没有关系。使用罗马尼亚硬拉、负重臀桥和杠铃哈克深蹲，同样有很好的臀部训练效果。

　　如果你是希望臀部挺且翘，你可以使用我们硬派发明的翘臀分腿蹲!

　　　不过，如果你的臀部训练是训练重点的话(比如很多女僧，想翘臀又不想粗腿)。你在下一次选择健身房的时候，或许可以把哈克深蹲机放在选择条件内!