简单的办公室脊椎运动

　　导语：在办公室里也能利用短短的几分钟活动一下，可以有效预防颈椎病，每天几分钟，快来学习办公室脊椎运动，还你一个灵活健康的颈椎。

　　第1节：伸懒腰：(站立、坐均可)

　　1 双手握拳往上举，同时挺胸深吸一口气，手伸直举到头上后停顿3到5秒，接着两手从身体两侧慢慢放下，回落体侧，与此同时缓缓呼气。此节动作不妨进行1到2次;注意调节呼吸，抛开杂念，切记对身体放松之时的控制。

　　2注意伸展躯体，轻轻弯腰到90度，两个手臂模仿大鹏飞行那般伸展开，不过可别把头抬起来，越高越好，坚持5分钟。这个动作能帮你增加颈椎部肌肉的韧性。

　　第2节：摇头摆脑：(站立、坐均可)

　　注意这一节的动作务必要慢，不可无方向的乱摇摆脑袋，不可用力过大，不然有可能会对颈部的软组织造成损伤，而且会有头晕的感觉。掌握动作的力度还有角度大小就以自然为好，不可牵强。其步骤如下：

　　(1)两手插腰，头以颈为轴向左转80到85度，回中位，同样再以颈部为轴往右转，回中位。

　　(2)两手插腰，头摆正，头向前倾45度左右(也就是低头)，回中位，头再往后倾45度左右(即抬头)，回中位。

　　(3)两手插腰，头摆正，头向左摆45度左右，然后回中位，头再向右摆45度左右，再回中位。

　　以上为一个动作周期，反复做4-8次;

　　(4)头以颈为中心逆时针连惯摇转3圈，回中位(注意摇转时和颈椎轴心的偏离角度40度左右就好，不宜太大，速度要慢)，每摇转1圈的时间在3秒左右;之后再顺时针摇转3圈，回中位。以上为一个动作周期，反复进行2到4次，不宜过多;

　　(5)两手手指交错相握，置于脑后颈椎处，头往后仰，之后头往前倾。这个动作反复进行4次。

　　提到颈椎，自然也不能少了腰椎，腰椎好了，才可以行得正坐得直，亭亭玉立的女生自然是人见人爱，为您的美丽提供健康的保障。

　　第3节：搓柔腰部：(站立、坐均可)

　　两手掌放到两腰部，左手顺时针(同时右手逆时针)旋转12圈，之后停顿5秒，两手再向与刚才相反的方向旋转12圈。此动作反复做2-4次。摩擦腰部之后，您会明显的感觉到腰部温热，这是为了疏通僵硬的肌肉，为下面的动作热身。

　　第4节：扭腰运动：(站立、坐均可)

　　两手半握拳，在胸前收紧，两臂向身体两侧撑开，之后向左扭腰，再向右扭腰。反复做8-16次。这样可以锻炼腰椎，增加柔韧度，并且可以使上半身更加修长。

　　第5节：摆手运动：(站立、坐均可)

　　(1)身体摆正，两手自然下垂，两肩放松，做走路时左右手交替向前后摆动的动作，做8-10个8拍;

　　(2)把刚才的左右手交替向前后摆动的动作改为两手同时向前后摆动，做8-10个8拍;

　　(3)两手自然下垂，右手掌抬起拍左肩，回原位，之后左手抬起拍右肩，回原位。拍肩板一下算一个节拍，反复动作做4-8个8拍。

　　第6节：全身(半身)运动：(站立：全身运动;坐姿：半身运动)(孕妇忌做此节动作)

　　(1)首先讲全身运动，由于全身运动动作比较大，怕羞的朋友可以在没人的地方(比如寝室、卫生间)进行，全身立正，两手自然下垂，双脚并拢，全身放松，之后身体缓慢下蹲，到达最低点时，下颚点膝盖，双手抱腿，停顿3秒，然后起立，反复做8-16次;

　　(2)若是坐姿则只能做上半身运动：身体坐正，双脚并拢，腰缓慢向下前弯，下额点到膝盖时，双手抱脚，停顿3秒，之后回正。反复做8-16次。这节运动可以运动全身关节，促进血液循环，显然全身运动要比半身运动效果要好。

　　做这套运动的要领是：

　　动作放慢，自然随和，两肩放松，点到为止。享受快乐，健康生活，请您从现在开始做起。建议在工作1.5-2个小时的时间间隔做一次(看个人工作繁重及兴趣而定)。相信只要一点一滴的细节坚持，您就会收获健康的身体。

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