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　　导语：这是在朋友圈里看到一妹子发的：“这胸，女人都想要啊!”配了下面这张图：

　　真可谓是：“男人有胸，女人要疯!”现在人们的审美观念，无论男女，胸大就是美。男人们练胸的目标是胸部大过女朋友，而女生们都想找一个D CUP的男朋友!

　　事实上，男人要想拥有这样的胸肌，还真挺难的。毕竟这种饱满又有沟的胸肌，不是随随便便就能练出来的。

　　首先，胸肌必须要达到一定的厚度和维度。可以以杠铃卧推80公斤为一个标准。能够达到这个重量以上，胸肌才会有一定的厚度和维度。

　　达不到这个标准，请继续加油并突破。以下总结一些突破胸肌厚度和维度的训练方法：

　　1、胸肌训练时，请增大动作幅度，动作幅度越大，胸肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。

　　比如，哑铃卧推这个动作。可以下降到很低的位置，可以充分拉伸胸肌，给胸肌最深度的刺激。

　　2、当胸肌练习动作次数超过10-12RM，就应该考虑增加重量。

　　3、多做一些大负重的上身动作，如硬拉，站立推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　有了厚度和维度后，练沟就相对比较容易了。常用练胸沟动作如下：

　　一、哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM

　　哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。

　　导语：练习者仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　　向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识的用胸肌中部用力。呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

　　二、器械夹胸 4-6组*12-15RM

　　坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈。打开时充分吸气、挺胸，双肩后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。

　　三、绳索夹胸 4-6组*12-15RM

　　练习者站在拉力器架中央，身体略前倾15度。整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

　　以上即为练胸沟的三个练习动作，可以在一次训练中选择1-2个动作进行训练。为了打造更好的胸沟效果，建议在胸部训练的第一动作就采以上这些练习动作。

　　男人练成D CUP的胸肌，还真不容易!毕竟，很多女生都做不到的事情希望男人来完成。这也就是为什么在朋友圈里女生会分享：“这胸，女人都想要啊!”

　　男人们，加油!