健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

　　导语：要想实实在在瘦下来，并且不想反弹，一般1个月左右效果就会体现出来了。这就为大家提供女子减肥塑身4周方案，从一个月减肥食谱、运动乃至日常生活技巧，踏踏实实地在一个月减肥成功!

　　饮食日志

　　这是我们31天减重加速度的起始点。我们只需一个日记本，做一个详细的饮食日志：什么时候吃的三餐?吃了什么?什么时候吃的零食?喝水的数量和时间?吃得过饱还是不够饱?吃东西的时候什么是感觉?千万别小看这种记录工作--详细的记录可以告诉你，什么时候你多吃了，还有吃了什么不该吃的东西。只有知道了这些，你才可以制定目标，改变自己的饮食习惯。

　　加速度方案：坚持一个星期，对自己的饮食习惯进行分析，并制定合理的改进目标。

　　第二天：摄入3克纤维素

　　有了良好的开端后，我们将正式启动我们的减重机制。第一重加速度就是今天至少摄入纤维素3克。有研究表明，高纤维饮食可以让你每天的热量少摄入6%;不仅如此，纤维素还可以给你饱足感，帮助稳定血糖水平，避免大吃大喝。

　　加速度方案：零食吃一个苹果(洗净不去皮)或者沙拉里多加一勺青豆。

　　第三天：80%规则

　　节约是美德，而浪费是可耻的。不过，要给减重加速，你就需要反其道而行之了：只吃盘子里食物的80%，饮料也只喝80%。这样做的效果是：每天减少热量摄入300大卡，而坚持一年有望减去10～15斤左右的体重。

　　加速度方案：如果在家吃饭，那么将剩下的食物放回冰箱，可当作零食食用;如果在餐厅吃饭，让服务员先给你一个快餐盒，装出20%的食物之后才开始进食。

　　第四天：早起30分钟

　　健康的早餐能给我们的减重加速度添上至关重要的燃料。每天忽略早餐带来的后果就是在晚午两餐中放纵自己，这样就摄入了更多的热量。有研究证明，每天进食健康早餐的女性能在一年中减去10～15斤体重，并且还能成功地保持体重。

　　加速度方案：每天早半个小时起床，给自己准备含有丰富蛋白质和碳水化合物的早餐。

　　第五天：放纵不能没朋友

　　健康生活了4天之后，你就想放纵一下自己了?没问题，不过要记得拉上一个能监督和支持你减重事业的朋友哦。当你在面对高热量美食诱惑的时候，一个可爱的朋友能让你更加坚强起来。

　　加速度方案：和朋友一起吃饭，适度地放纵自己就能给你带来足够的快乐了。

　　第六天：多餐+零食

　　少吃多餐是健康饮食不变的真理。多餐能保证血糖水平的平稳，而不稳定的血糖正是导致你饥饿的原因。

　　加速度方案：5小餐或3餐+约100卡的零食。

　　第七天：流汗，流汗

　　今天要比平常多活动半个小时：燃烧卡路里，并提升新陈代谢的速度。只有将锻炼和饮食结合起来，你才能成功地减肥并保持减肥效果。

　　加速度方案：健身馆并非唯一选择，每天三次10分钟的快走也同样管用。

　　第八天：读标签

　　读标签对于你来说可能已经不是什么新鲜事了。我们总是倾向于将自己买的各种零食算成一份，却忘了有些零食的包装远远不止一份的份量。例如，一袋薯片可能就超过你的热量预算。

　　加速度方案：在注意食物的各种成分含量的同时，不要忘了最基本的也是最重要的：食物的重量。

　　第九天：多吃点蛋白质

　　很多节食者为了保证低卡路里的摄入，往往会将富含蛋白质的食物排除在外。例如，奶制品和牛奶往往就是很多人的禁食品。不过，相比脂肪和碳水化合物，蛋白质往往需要身体消耗更多的热量去消化——不知不觉你就燃烧了更多的热量。而且，蛋白质食物还能给你更长的饱足感，并提升精力水平。

　　加速度方案：每天摄入约50克蛋白质。大豆、酸奶、鱼类、家禽肉类(去皮)都是良好的蛋白质来源。

　　第十天：拒绝精致零食

　　超市里包装精美的零食越来越多了。要抗拒它们散发的美味可真不容易。可是，这些精致零食的同义词却是高脂和高热量。即便是打着健康零食名头的那些食物，也往往含有很高的脂肪的热量。

　　加速度方案：没错，你的零食选择还是那几样：水果，酸奶、低脂奶酪和全麦食品。

　　第十一天：花20分钟咀嚼

　　从第一口食物进口到最后一口食物咽入，你需要多上时间?大部分人的答案可能是10分钟。不过，从开始进食到大脑接到饱足的信号却需要20分钟。

　　加速度方案：即便你是忙碌的OL，在吃饭的时候也需要平心静气，慢慢咀嚼，慢慢吞咽，享受吃饭的乐趣。

　　第十二天：给饥饿打分

　　饥饿并非我们进食的唯一理由。很多时候，我们因为要安抚愤怒、抑郁的情绪而吃东西。所以，在你想吃东西之前，先给自己的饥饿感打分：1分到10分(饥饿感逐渐提高)。

　　加速度方案：只有在5分以上，你才可以吃东西。如果5分以下，那么找别的方法来安抚你的情绪吧，因为你并不饥饿。

　　第十三天：新鲜零食

　　那些身材苗条的女人们往往更加偏爱新鲜食物，这可不是什么巧合的事情!

　　加速度方案：保证你每天零食中也至少有一半是新鲜水果或蔬菜。

　　第十四天：睡够了才不怕胖

　　睡眠不足会导致身体分泌刺激食欲的荷尔蒙，让你在白天的时候吃得更多。有研究表明，一天只睡5个小时的话，那么肥胖的风险将增加50%。

　　加速度方案：保证7-8个小时良好的睡眠对于我们的减肥事业大有好处。

　　第十五天：将糖果替换为水果

　　想吃点甜食?水果，即便是水果干，和糖果相比也含有更多的营养，更少的脂肪。而且它一样可以满足你对甜食的渴望。

　　加速度方案：将糖果替换为水果，或者水果干。但要注意：水果干和新鲜水果相比，往往含有更高的热量，所以还是需要注意不要吃太多。

　　第十六天：来点美国大杏仁

　　什么东西最能帮助你抑制饥饿感?美国大杏仁无疑是一种很好的选择。虽然杏仁的热量和脂肪含量都不算低，不过，在摄入了杏仁之后，产生了饱胀感，抑制了饥饿感，就自然减少了其它食物的摄入量。

　　加速度方案：每天的摄入量不要超过50克。

　　第十七天：减半，减半

　　在拌沙拉的时候，将你爱用的那些富含脂肪和热量的沙拉酱减半。或者在给自己做西式晚餐的时候，将黄油、奶油、牛奶等等这些调味品减半。

　　第十八天：向“瘦”朋友学习

　　朋友中间谁最瘦?学习她的饮食习惯。这样的学习，不仅让你的减肥事业看起来不那么的难以成功，而且你会从别人的生活中发现最为简单的减肥方法。

　　加速度方案：拜托“瘦”朋友做一天的饮食日志，以供你详细研究

　　第十九天：给“最爱”食物减减肥

　　如果你说肉、奶酪、含糖饮料以及各种精致的零食是你的最爱，那么就给它们减减肥吧：选择低热量、低脂的。其实，这些食物的低热量版本也一样好吃，而且能大大提升你的减重加速度。

　　第二十天：四分天下

　　假设你所吃的食物都装在一个盘子里，将盘子分成四份：一份是蛋白质(鱼、瘦肉、家禽肉)，一份是碳水化合物(如健康的褐米)，剩下的两份都是蔬菜和水果的天下。

　　第二十一天：想“瘦”

　　想“瘦”，难道真能让自己瘦下来吗?可能没那么容易。不过，把自己想象得瘦一些，却可以给你的减肥动力增添燃料。所以，花上5分钟想象自己拥有了理想体重吧。

　　第二十二天：蛋糕，冰激凌

　　并不是在说笑--如果一个月中那么多天都如此健康了，这个时候放纵一下又有什么不可以?小小的、偶尔的放纵能让你更有动力继续坚持健康饮食，而且还能缓解你的被剥夺感。

　　加速度方案：小份的甜食就可以了。或者，选择热量更低的布丁。

　　二十三天：晚上关上厨房的门

　　夜晚，你的新陈代谢速度下降了。一般来说，晚上8点之后还吃东西会造成脂肪的堆积。吃完晚饭之后，处理好一切厨房事务，并关上厨房的门，不让自己有任何进食的机会。

　　第二十四天：关上电视

　　在看电视的时候，我们不知不觉吃了多少零食?可能没有人能给出准确答案。将你一周的看电视时间控制在10小时之内吧。

　　第二十五天：美味替代

　　要做出美味的食物来：食用油并非是唯一选择。可以用天然的调味品例如辣椒、胡椒粉、香菜来给食物增添美味。

　　第二十六天：检查记事本

　　在上班之前，看看你的记事本：今天要和朋友吃饭?还是要庆祝同事的生日?提前了解一下是否有这样的“大吃”机会，那么你就能更好的计划这一天的饮食。

　　加速度方案：将可能会“大吃”的日子标示出来，以便更好地安排饮食计划。

　　第二十七天：多吃开胃菜

　　吃正餐之前，不妨先喝上一碗开胃汤，或者来上一盘绿叶蔬菜。先用这些开胃小菜把自己填个半饱，后面的正餐就不会吃得太多了。

　　第二十八天：餐前不喝酒

　　对卡路里精打细算的时候，是否会忽略了手边的液体?在正餐之前，饮上1、2杯酒就可能让你的努力付诸流水。酒不仅含有较高的热量，而且餐前饮酒还会让你大大开胃。

　　第二十九天：减压

　　每天都需要花上几分钟来减压。有研究证明，压力会导致你的身体分泌大量引发过度饮食的荷尔蒙水平升。深呼吸、放松、5分钟瑜伽都是简单易行的减压方法。

　　第三十天：喝个水饱

　　如果一个人一天内不喝足够的水，新陈代谢就会慢下来，导致体重增加。水是所有新陈代谢功能所必需的，连消耗热量都需要水。

　　加速度方案：一天应该喝下8到10杯水，如果你活动量大的话，你可能需要喝更多的水。

　　第三十一天：饿着也长肉

　　饿着可以减肥吗?事实恰恰相反。如果你长时间不吃饭，身体处在饥饿状态就会非常难受。当你终于再次进食时，你的身体会认为它需要储存热量，这样，你体内的脂肪就会越积越多。