想增肌减脂先从吃对饮食开始，教你该怎么吃

　　导语：大家都知道增肌减脂，不能只单靠运动还必须加上饮食控制，从低升糖饮食对健康的重要性开始，但有人或许想问，既然脂肪归类为低升糖，就代表我们能多吃了吗?当然不是，我要再次重申，低升糖不等于低热量，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢?有，答案是蛋白质食物。

　　最佳甩油手段：吃“二低”食物。

　　想瘦身，除了要多吃菜，更要多吃肉，因为肉类富含蛋白质!

　　再举一个我很喜欢吃的坚果类为例，花生是GI值只有22的低升糖食物，但是它富含脂肪，100公克的热量就高达560大卡;而栗子虽然因淀粉含量多，GI值60，高出花生不少，可是它100公克的热量，只有215大卡，比花生低许多。只不过栗子会刺激后续的食欲，让你吃下更多热量!

　　所以，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢?有，答案是蛋白质食物(叶菜类也符合，只是人体需要热量，所以不能只吃叶菜类过活)。

　　具有耐饿又不容易吃过量的特性

　　年轻时代谢好，只要限制好每天摄取的热量，有恒心执行，时间到就瘦了。可是一旦年过三十，代谢变差，有时候明明上一餐吃了很多，下一餐还是会饿，不吃吗?要忍住饥饿感真的很痛苦，加上工作这么忙，怎么办?这时候就可采用最适合30岁后的瘦身方式──蛋白质减肥。

　　◆ 蛋白质食物属于低升糖饮食

　　具有耐饿且不容易吃过量的特性，因此容易达成食入总热量的控制。

　　◆ 基础代谢率的高低和肌肉组织的多寡有关

　　减重过程中，如果身体的肌肉组织流失，就会让基础代谢率下降(比方说，从原本每公斤30大卡的基础代谢量掉到25大卡)，增添瘦身的困难度。此时，补充蛋白质就可以补正这种情况。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白质摄取量是每公斤体重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白质;80公斤的人，就需要80克的蛋白质。

　　蛋白质减重法，则要把每天蛋白质的摄取量(每公斤体重1克)，提升到每公斤体重(目标体重)1.5~2克。换句话说，减少热量摄取，但提高蛋白质摄取量。

　　一般55公斤的女性，本来每天需55克的蛋白质，若目标体重是50公斤，那她现在开始就需要每天吃75～100公克的蛋白质;同样的，一位80公斤的男性，目标瘦到70公斤，那蛋白质需求量就该从原本的80克，提升到105～140克。

　　※蛋白质减肥法的蛋白质摄取量

　　● 一般人每天需摄取蛋白质=体重 X 1克(例如：50公斤X1=50克)

　　● 蛋白质减肥每天需摄取量=目标体重 X (1.5～2克)

　　(※每公斤需补充蛋白质量以2克为上限)

　　计算范例：

　　女性 55公斤(原体重)→50公斤(目标体重)

　　(50 X 1.5)～(50 X 2)=75～100克

　　男性 80公斤(原体重)→70公斤(目标体重)

　　(70 X 1.5)～(70 X 2)=105～140g

　　蛋白质摄取过量，小心造成肝肾负担

　　既然蛋白质这么好，那干脆将能量来源全改为蛋白质，别吃醣类就好啦!最早流传的蛋白质减肥法，确实有这种大量补充蛋白质，完全不碰淀粉的极端做法，但这绝对是个错误!

　　因为蛋白质需要被代谢成氨排出体外，如果摄取过量，将会造成肝肾负担。再者，有时身体急需用能量，若醣类不足会先抓脂肪来使用，但这种急需会造成脂肪酸分解不完全，产生酮体造成酸中毒，全身器官都受害(轻则脱水，严重可能导致休克)。

　　因此，蛋白质减肥的奥义，是透过食物热量的分配，将蛋白质的分量提升，但上限是每公斤体重2公克。表4-2是常用食物蛋白质的含量简表，可以提供大家参考：

　　高蛋白、低热量，吃再多也不怕胖

　　摄取高蛋白质的同时，担心热量也超标了吗?可多吃瘦牛肉、鸡胸、鲔鱼。

　　我平日工作忙碌，所以也是标准的外食族。对于没有时间自炊、大量运动的上班族来说，如果三餐外食还能达成塑身目标，一定再好不过!其实，只要懂得正确的外食，多数人都可以越吃越精瘦。

　　食物中含有各种营养成分，包括蛋白质、醣类、脂肪、维生素及矿物质等。而一般市面上贩卖，俗称奶昔的减肥饮品，就是把这些成分量化，让人每天按体重喝下算好的量，获得足够蛋白质的同时，却不会吃下多余的热量，达成减重的效果。

　　但光靠喝奶昔减肥，实在太缺乏人性，我还是喜欢吃到各式各样美食的感觉。下面列出几样高蛋白质且低热量的食物，以及食用时应注意的地方，供大家参考：

　　1. 瘦牛肉：卤牛腱区区4片就有7克蛋白质，我通常一次吃8片，可以获得14克蛋白质，而总热量也才85大卡。我也喜欢吃牛排，不过要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白质含量几乎相等，可是因为沙朗及牛小排的脂肪含量高，热量比菲力高了2~2.5倍，所以会选择吃热量较低的菲力。

　　2. 鸡胸肉：绝对是减重的好帮手，蛋白质含量高，热量又很低(比鸡腿、鸡翅都低)，因此，请尽量选择这个部位来吃。不过，还有一点要注意，避免吃到过度调味、或掺入过多油的鸡胸肉。推荐有空时，到超市买一盒200克左右的鸡胸肉回家汆烫当一餐，就可以有46克的蛋白质入账，总热量只有230大卡。

　　3. 鸡蛋：一颗蛋白质为7克，而脂肪则有5.7克。很多人往往早餐一个蛋饼、中午又吃蛋炒饭或附蛋的便当，而偏偏不少人都有胆固醇偏高的问题，所以即便鸡蛋热量低又富蛋白质，我还是建议一天最多吃一个就好。

　　4. 鲔鱼：也是减重好帮手，不过售价偏高，市面上常见的还是鲔鱼罐头。而一般人早餐常吃的鲔鱼三明治或鲔鱼蛋饼，通常添加不少热量高的美乃滋。所以，若能在家用餐，我很建议买“水煮”鲔鱼罐头配稀饭吃，一次吃掉半罐45克，就可以获得10克的蛋白质，而热量只有42大卡。至于“油渍”鲔鱼罐头，光热量就近乎水煮的3倍，千万不要买错。

　　5. 豆类制品：比方说自助餐常见的卤豆腐，能带来饱足感又能照顾到瘦身需求。若是在家吃，我会买豆腐皮丢在面里面煮，通常一次吃两片，这样就吃下17克的蛋白质，但热量只有132大卡。有时候也会换口味买传统豆腐，其蛋白质含量虽然不如豆腐皮，可热量是豆腐皮的一半以下，绝对是最便宜的减重圣品。

　　6. 无糖豆浆：每天喝500毫升的无糖豆浆可以补充15克的蛋白质，而热量只有160大卡。同样是500毫升全糖豆浆的热量大约300大卡，减糖则约225大卡，因此强烈建议喝无糖豆浆。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，为什么呢?

　　因为豆浆含有植物雌激素，如果过量饮用，等于补充过量的雌激素，女性可能会增加癌症的风险;男性则会抑制睪固酮(一种雄性荷尔蒙)，由于睪固酮会强化肌肉和燃烧脂肪，所以过度饮用豆浆会造成睪固酮下降，反而不利于减肥。

　　7. 牛奶：牛奶一样有很高的蛋白质，不过近年有许多研究提出，牛奶不适合人体，甚至有害，这部分我持保留态度。因此我建议每天最多饮用500毫升为上限。事实上，我个人习惯一天喝牛奶、一天喝豆浆。

　　重点不是体重，而是体脂率

　　至于代谢症候群的成因，目前认为和遗传、高碳水化合物饮食及肥胖关系最密切，既然遗传基因无法改变，只能想办法改善生活形态和减肥。而改善方式，可从下面五点着手：

　　1. 瘦腰：脂肪储存部位有皮下脂肪和内脏脂肪两处，皮下脂肪会让人看起来又肥又肿，但内脏脂肪才是真正伤害身体的凶手，从腰围可看出内脏脂肪多寡。腰围正确的良法为，吐气结束时，拿围尺以肚脐位置为准测量。健康的男性腰围不超过90公分，女性则不能超过80公分。(如何瘦腰，可参考第5章)

　　2. 避免胰岛素阻抗性：空腹血糖大于100mg/dl，代表胰岛素阻抗性的出现。而肥胖正会促使它产生，且在血糖不稳定的情况下，也会发生嗜糖状态，又更增加肥胖。如此恶性循环下，最后空腹血糖超过126 mg/dl，正式成为糖尿病。少吃高升糖指数食物，正是解决之道。

　　3. 维持正常血压：若血压大于130/85mmHg，则符合代谢症候群之一。大于140/90mmHg，则被诊断为高血压。如何降地血压，请参阅下一节。

　　4. 增加高密度胆固醇：胆固醇是一种体内脂肪，也是细胞膜上的重要物质，及许多荷尔蒙的主要成分。人体所需的胆固醇，2/3由肝脏合成，1/3则由食物取得，分为低密度和高密度两类。低密度胆固醇会附着在血管壁上，造成血管硬化和发炎、高血压、心肌梗塞、中风等疾病，因而被视为不好的胆固醇。相对的，高密度胆固醇，除了会将周边的胆固醇一起带回肝脏代谢掉，也可以抗氧化抗发炎、保护血管，被视为好的胆固醇。

　　5. 减少体内的三酸甘油脂：三酸甘油脂也是体内的脂肪，主要由消化吸收食物后，多余的热量转化而成。所以，若三酸甘油脂量偏高，绝对和热量过度摄取有关。这些多余的三酸甘油脂会沈积在血管壁，加速血管硬化发炎，并降低高密度胆固醇，减少它对血管的保护力，对心血管简直是双重伤害。此外，三酸甘油脂过高亦会增加胰脏炎的发生机率。

　　让肌肉组织取代脂肪

　　虽然要有三项成立才叫代谢症候群，但如果一项都没有，就表示你很健康。举一个185公分高，体重86公斤的运动员为例，若单纯计算BMI有25，但他的体脂率是16%，腰围85公分，都落在正常范围内，BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全没有减肥的必要。

　　■ 体重(公斤)÷ 身高的平方(公尺)

　　→86÷(1.85X1.85)=25

　　我门诊有一位女病友，身高161公分，体重60公斤，看起来有点肉肉的，可是她的BMI算起来23，是正常数值。那她需要减肥吗?

　　如果她的体脂率超过27%，或腰围超过80公分，又或者抽血有血脂肪偏高，我仍会建议她减点“肥”，降低体脂率，最好还能增加肌肉组织，让身体更健康。毕竟，BMI只是粗估，身体组成的比例要对，才是真正的健康。

　　那么什么是身体组成的比例呢?人体主要由水分、脂肪、蛋白质、矿物质和碳水化合物组成。其中水分占60%;矿物质5%，主要存在骨头中;碳水化合物也就是醣类，大多以肝糖方式储存在肝脏内，约占2%;剩下的33%，就由脂肪(肥)和蛋白质(壮)互相拉锯。

　　因此，两个体重相同的人，会因组成比例不同，有不同的健康状态。一个真的很胖的人，有可能脂肪就超过30%以上，压缩掉身体其他成分的比例。

　　脂肪既是肥肉的元凶，但我们瘦身又少不了它的帮忙，如何降低体内的脂肪比例，又能维持健康，可以从改善平日摄取的脂肪来着手。

　　零脂低脂更增胖

　　● ω-9脂肪酸：腰果和杏仁，好眠、稳定心情不爆食

　　ω-9脂肪酸可以减少低密度胆固醇，并稍微提升高密度胆固醇，也能抗氧化，保护血管，像橄榄油里就含有丰富的ω-9脂肪酸，但不建议高温使用，免得氧化而失去原本效用。

　　在食物方面，腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。坚果类也富含色胺酸，白天可以转成血清素让人心情稳定，夜晚就变成褪黑激素让你好眠，有利于生长激素和瘦体素的分泌，同时又是低升糖指数(低 GI)的食物，对胰岛素分泌的刺激小，让人食欲稳定、不暴食。

　　或许有人会担心坚果偏高的热量(因为油脂成分高);不过这种担心没必要，因为坚果的油脂会被分解成健康的ω-9脂肪酸，适量摄取，不但不用怕胖，甚至可以辅助减肥，获得健康。

　　如果下午或傍晚感到有点饿时，我会吃20颗的腰果或杏仁果(约170大卡)，或者喝坚果饮品(约130大卡)来当点心。这两者都是不错的选择，虽然20颗坚果的热量看起来比一份坚果饮品高，但却能有效降低晚餐的食欲。(因为坚果饮品额外添加的糖会让GI值上升)

　　有害的脂肪酸，身材扩张的灾难

　　◆ 反式脂肪酸：零食等加工食品，肥油生力军

　　不饱和脂肪酸如果在高温烹调下，容易氧化变质，因此发展出把这些不饱和脂肪酸「氢化」的稳定方式，既可以防腐，又能维持口感，这做法被广泛使用在饼干、洋芋片、炸薯条、蛋糕奶油、奶精等许多加工食品中。

　　但近年来发现反式脂肪酸会增加低密度胆固醇(坏的胆固醇)和三酸甘油脂，同时降低高密度胆固醇，大幅提升心血管疾病的风险，许多研究甚至证实了反式脂肪和癌症的正相关性，对人体危害非常大。下次买食物前，请记得看背后成分表，若有反式脂肪就不要购买。

　　◆ 饱和脂肪酸：少吃猪油、牛油、椰子油，远离心血管疾病

　　猪油、牛油等动物性脂肪，或者植物性的椰子油，在常温下会呈现固体状态，这就是饱和脂肪酸。相较于不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸比较好消化，更容易燃烧成能量来源，而且长时间高温烹调也稳定、不易变质。但缺点就是摄取过多，会在体内转换成大量的低密度胆固醇，增加心血管疾病的风险。建议摄取量不超过每天总热量的10%，虽然实际上我们常在不知不觉间超量食入(因为有太多食品使用猪油)。

　　★健康的吃“油”技巧

　　要健康，就要减少摄取不好的脂肪，有几项原则供大家参考：

　　1. 自行料理食物时要减少煎、炒、炸，多用清蒸、水煮;若外食，少吃油炸物。

　　2. 使用不沾锅，可以减少油的使用量。

　　3. 买加工食品时，注意营养成分表，若有反式脂肪，就不要吃。

　　4. 减少酱料的使用，如色拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等，因为这些也都是油做成的。

　　5. 天然食材中动物皮、内脏和生殖细胞(鸡皮、猪皮、猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝、鸡蛋黄、鱼卵、蟹黄等)都富含饱和脂肪酸，要尽量少吃，人体虽然也需要一些饱和脂肪酸，但这些食物的含量都太高，常常一不小心就吃过量，就连鸡蛋这种看似平常的食物，血脂肪过高的人最好不要天天吃。