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导语：想要发挥出健身的最大效果，那么训练和饮食都得跟上，两手都要抓，哪一个都不能忽视，不然健身效果将会大打折扣！送上最科学的健身饮食与训练计划，为你的健身之路保驾护航。
关于饮食
每日蛋白质摄入：
每磅体重至少1克蛋白质。
每天热量摄入：
超支500到1000大卡。
食物：
鸡蛋、燕麦、坚果、水果、火鸡、酸奶、全麦意面、鸡肉、牛肉、鱼肉、糙米。
吃法：
改成少食多餐，推荐一天六顿。
关于训练
规矩：
练腿，身体每一部分都要练，有助于刺激人体分泌荷尔蒙，每星期至少训练3次。
训练：
1.目标部位：胸
必做动作：上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推（可添加4个胸部或三头的辅助动作）（8到10下/组*4组）。
2.目标部位：背
必做动作：单臂哑铃划船、高位下拉、俯身杠铃划船（可添加4个背部或二头的辅助动作）（10到12下/组*4组）。
3.目标部位：腿
必做动作：腿举、站姿提踵、杠铃硬拉、杠铃深蹲（可添加两个腿部的辅助动作）（6到8下/组*4组）。
关于休息
该休息时就要远离训练，远离健身房，给身体充分的时间来恢复生长。就算是职业运动员，也需要刻意安排休息日来最大化增肌效果。
责任编辑：webmaster
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