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　　导语：TABATA训练法，兼顾有氧运动和无氧运动，可以同时锻炼有氧与无氧机能，短时间就可以大幅度提升有氧和无氧的技能。三个动作让你学会TABATA体能训练法，赶紧来瞄一瞄。

　　曾经有人说有氧运动对于健身不利，有氧运动要在运动的12分钟以后，身体才会开始燃烧脂肪。对比有氧运动，无氧运动产生乳酸，对健身更有利。

　　其实这些说法都是片面的，存在非常多的误区。在两分钟精疲力尽的运动中，无氧能量供应机制务必要全力运作才可以获得最大氧赤字(肌肉乳酸浓度达到最大值，磷酸肌酸消耗殆尽);反之在30秒精疲力尽的运动中，也一样有30%以上的能量来自于有氧能量供应机制(就连短短10秒便精疲力尽的运动，都还有10%的能量来自于有氧能量供应机制)。

　　因此，运动中并不存在单纯的有氧运动或无氧运动。任何运动和身体活动都同时由有氧运动与无氧运动供应能量的，因此运动不要只做有氧运动或者是无氧运动，要同时做两种运动。

　　TABATA训练法，兼顾有氧运动与无氧运动，能同时锻炼有氧与无氧机能，短时间就能大幅度提升有氧与无氧的技能。

　　TABATA训练法与有氧运动一样，在锻炼六周后都提升了12到13%的最大摄氧量。而对比无氧运动，无氧运动无法提升最大氧赤字，而TABATA能提升了35%的最大氧赤字。同时TABATA训练法，一天只要运动4分钟，身体就会记忆24小时。

　　之前人们认为中低强度的有氧运动有益健康，原因是中低强度、长时间的有氧运动能增加 GLUT4 蛋白质(一种位于肌肉组织的转运蛋白，能协助将肌细胞外的葡萄糖转运至肌细胞内)的浓度，这种运动比较适合体质虚弱的人。

　　但是通过研究发现，TABATA训练法这种短时间高强度的间歇训练也能够增加 GLUT4 蛋白质，而且所需时间比漫长的有氧运动更短。

　　下面介绍三种适合全身性运动的动作，希望可以帮到大家更好更健康的健身。

　　一、深蹲和前踢

　　这个训练对下半身与躯干很有帮助。在前踢收腿的时候加入深蹲，提高不少强度。如果想要更高的强度，可以一边跳一边前踢。同时踢出去的脚要尽量抬高，但是请注意不要跌倒。

　　锻炼方法：

　　1、双脚并拢深蹲，双手举到胸前。

　　2、半蹲起身，同时右脚往前踢，并且保持身体笔直。

　　3、再次并拢双腿深蹲。

　　4、接下来换踢另外一脚。1 到 4 的动作重复做 20 秒。

　　二、登山式

　　这个动作比较适合初学者。同时要注意，务必把身体打直，不要弯腰驼背，左右扭动。另外，换脚的时候必须保持稳定节奏，才能达到TABATA 训练法要求的负担，要尽量保持节奏并加快速度。

　　锻炼方法：

　　1、双手贴地，做出俯卧撑的姿势。

　　2、单脚往前收，膝盖不要超出手臂位置，另一只脚伸直。

　　3、脚稍微用力踢一下，让身体微微悬空，然后在空中换脚。

　　4、换脚要保持节奏!持续做 20 秒。

　　三、向上踢腿

　　向上踢腿要动到大肌肉群，可以有效提升心跳数。TABATA 训练法的动作通常对下半身负担较高，这个动作反而对上半身负担较大。上半身肌肉若是没有一定的力量，很难完成这个动作。另外腹肌无力、肩膀关节活动度不够的人要做这个动作应该有困难，所以请不要勉强。

　　锻炼方法：

　　1、双手撑地板，宽度比肩膀稍宽，臀部离开地面，右脚伸直抬起。

　　2、左脚用力踢，保持臀部浮起，同时在空中左右交换脚。

　　3、右脚落地伸直左脚，不断换脚重复 2 与 3 的动作。

　　4、抓准节奏换脚，重复做 20 秒。