每天10分钟盆底肌锻炼学起来

　　导语：肥胖、怀孕、生育、手术、咳嗽、衰老等都是盆底肌的杀手，但通过训练使盆底的肌肉逐渐康复并强壮。南方医院泌尿外科主任医师吴芃介绍，相对所有的物理方法及保守治疗手段而言，盆底肌锻炼简便易行、无需成本、效果确切，并且随时随地，不管是坐、立、躺均可训练。

　　做盆底肌锻炼，一定要持之以恒，尽可能保持每天坚持做3到6组(1组盆底肌运动包括慢收缩和快收缩)，大约十分钟。刚开始的两个月可能收效甚微，一般要到12到15周之后你才会发现变化。如果以上你都规规矩矩地做到了，几个月之后却发现一点都没用，记住一定要找医生检查。以下的方法不仅适用于女性，同样适用于男性。

　　盆底肌练习怎么做?

　　第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住尿和不放屁的那种感觉。如果你仍找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。

　　第二步，缩。肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。吴芃给出几个小技巧：

　　●训练前排空膀胱

　　●别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。

　　●别收缩小肚子、大腿和臀部的肌肉。

　　●别夹腿。

　　第三步，替。快速收缩和慢速收缩交替进行。

　　慢收缩。有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：提升盆底肌，数10秒;然后收缩盆底肌，数10秒;最后放松肌肉，数10秒;重复10次。刚开始可能最多能坚持一两秒钟就不错了，别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩得越来越久的。

　　快收缩。有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。具体方法是：快速抬高盆底肌;收缩1秒钟;放松肌肉休息1秒钟;重复10次。