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　　90天练出了8块腹肌

　　陈寒今年33岁，身高170厘米，之前的体重从未低于140斤。如果三餐正常吃，拒绝宵夜，一周一定胖5斤。事实上常年来，他全靠一天两顿来维持体重，如果早上吃得饱晚饭都不吃。为的是尽量不死命胖起来，但完全瘦不了。

　　“我不懒，还比较喜欢运动，因为是自由职业，运动时间也能自己安排。但现实很残酷，我就是瘦不下来。不过，我一直蛮自信的，赤膊、露臂什么的都敢。直到今年右手做了纹身，才发现，圆咕隆咚的花臂一点都不好看。”陈寒打开手机，翻出了3个多月前的照片说，“你看看，我肚子、脖子那一层层的都是肉。”

　　很多朋友都好奇，一个自信的小胖子为什么突然要减肥塑身?陈寒大笑了几声，说：“我已经33岁了，真觉得离青春越来越远。我想在我还有能力的时候，看看自己最好的状态究竟是什么样子。”

　　在没有任何健身教练的指导下，陈寒给自己制定了一个90天的燃脂和塑身目标。可是，肉不是想减就能减啊?更何况不是常说的一年两年，以年为单位的蜕变，而是要在短短的90天内，连同减脂同步完成的。

　　但就是这么不可思议，从2014年3月15日开始到6月25日，陈寒仅因为腰部受伤停练10天，有效锻炼天数刚好是90天。他的体重142降到128，体质率从27%降到14%，完成了减脂，练出了8块腹肌、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。朋友评价，他的腹部力量和线条，几乎可以秒杀大多数进行了多年健身训练的私人教练。

　　减脂最重要是做好吃和睡

　　你一定和我一样好奇，陈寒是怎么做到的?他却“云淡风轻”地说，所有人都可以做到，只要你做好吃、睡和运动，而且吃和睡的重要性远大于运动。

　　“一定不要节食!我曾经也为了减肥试过节食，每顿吃得很少。结果身体垮掉了，而且还反弹。现在看来，这些方法并不科学。”陈寒回忆。

　　他接着解释，不节食是因为不能让身体有饥饿感，但前提是绝对不能吃撑。如果身体有饥饿感，那么吃接下来的一顿饭时，身体会记住这种感觉，把吃下来的食物更多地转化成脂肪。科学的做法是每餐八分饱，同时戒糖少油，少食多餐。有饥饿感的话可以在上午10点或下午3点左右，吃一个番茄或一根香蕉。

　　来看看陈寒减脂阶段的菜单。早餐是脱脂牛奶冲无糖麦片，加玉米或紫薯;中餐是正常吃菜，配半碗米饭或紫薯玉米，但拒绝高糖高油有脂肪的菜;晚餐和中餐差不多，但不吃主食。除开这些，陈寒唯一吃进嘴里的，只有水。

　　“我经常看到两种令人很揪心的情况。一种是很辛苦跑完3公里后，咕嘟一瓶碳酸饮料喝下去，汗是流了，3公里白跑;另一种是用水果去代替正餐，但可能这些水果里的糖分产生的热量比吃一碗米饭还大。”陈寒强调，学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹。

　　吃是最复杂也是最关键的，陈寒说还要记住一个必要条件就是睡。每晚必须11点前睡觉，至少保证7个小时的睡眠。“很多人不知道，绝大多数的脂肪并非是在运动时燃烧，而是在晚上深度睡眠时燃烧。如果长期熬夜，健康减肥的成功率也几乎为零。”

　　每天1小时持续有氧运动

　　吃和睡是健康减脂的基础，满足了这两个条件，即使不运动，也是会瘦下来的，但过程可能比较缓慢。如果是要在90天内完成塑身，陈寒提出一点：每天必须坚持1个小时的持续有氧运动。

　　“比如跑步、游泳、跳绳或者椭圆机都可以，但注意有氧运动必须不间断持续45分钟以上才有效。如果只进行30分钟，间断后再继续，是完全没有效果的。”陈寒特别指出，“我最推荐的项目是跑步，每天1小时跑步距离在7.5千米到10千米之间。不要诧异，对自己狠一点，没有伤病的人都能跑到这个距离。”

　　陈寒制定的计划，分成减脂阶段和塑形两个阶段。通过1个多月的努力，他的体重从142斤降到128斤，接着开始了塑形。

　　针对腹肌的训练，他又把塑形阶段分为腹肌适应期、腹肌进阶期、腹肌塑形期和腹肌雕刻期，每一个时期都有相应的训练方法。

　　“训练方法网上都能找到视频，我推荐《八分钟腹肌训练》。要注意的是，训练的时候不要觉得做得难度越大越好，做得越标准或者超越标准才是最牛的。如果没有办法把动作完全做标准，那就是在浪费时间。”陈寒说。

　　在90天的减脂塑身过程中，前30天，他着重于锻炼腰腹核心力量，初步勾勒腹部线条。在积累了一定的腹部力量后，注意肌肉分离度的锻炼;接下来的45天，他在前期已打好力量的基础上全力训练，6到8块腹肌和清晰的人鱼线完全爆出;最后15天，进行腹部周围小肌肉群的突击训练，8块腹肌便被精致地雕刻出来。

　　就这样经过90天的不懈努力，他终于找到了33年以来最满意的自己。