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　　前情提要：请看胖子楼主的半年减肥经历

　　真人秀：【长文】装备党菜鸟的第一次半马体验，兼这半年来的减肥历程

　　话说在上篇文章的末尾，楼主已经成功地瘦成了一道闪电。不过就像有些朋友在评论里吐槽的一样，就是一副典型的有氧体型——单薄，肌肉含量低，说实话是……不怎么好看。

　　不过楼主不是办了健身卡吗，所以一切都不是问题。增肌练起来就是了!

　　增肌起步

　　因为穷，所以楼主没舍得请私教。一上来肯定是没方向，不过在有氧运动后期，我已经跟着keep(btw.这软件不错)做过一些简单的练习，所以多少也算是有那么点点基础?

　　器械练习其实比纯有氧运动要复杂许多。健身房不少人上来就是一通乱举(然而这根本起不到什么作用)。楼主当时虽然什么都不懂，但是胜在爱学习啊!首先自己买书看视频把理论知识大概了解清楚了。入门书必须要推荐州长的《施瓦辛格健身全书》，一本值的反复阅读的必备教材。虽然网上也能下载到电子版，但毕竟纸质书看起来更方便一些。 视频的话网上很多很多，大家自行甄别咯。

　　施瓦辛格健身全书(中文简体字版)

　　不过健身这种事你理论知识再丰富也是然并卵的事。楼主当时也是厚着脸皮找老司机请教。这时候混张大妈的优势就体现出来了——能代购蛋白粉啊(这个买蛋白粉的事情后面具体再说)。很快楼主就和健身房的大神们混了个脸熟，人家得了你的好处，自然指导起来也更贴心，更无私，更卖力……在这里楼主要说的是，健身开始阶段自己一个人瞎练是非常不可取的，一是错误动作容易定型，将来纠正起来会比较困难;二是很容易有运动损伤。所以对健身房新人来说，开始阶段最优选择还是花钱请私教，毕竟私教的训练课程和保护更全面和系统。如果是像楼主这样穷困的孩子，也千万不要不好意思向别人请教，毕竟举铁是个技术活，万一受伤了可不是闹着玩的。

　　现在楼主的训练状态是一周4练或5练。传统的韦德训练法，胸肩背腿循环锻炼，这个就不具体细说了。毕竟健身是以年为单位的，楼主这种练了半年的，根本连入门都算不上，多说了也是让人笑话增肌比单纯减肥要难很多，要付出的也更多，不是一天两天就能看到效果的。所以希望1,2年以后能有个比较漂亮的体魄吧。

　　废话不多说，简单粗暴，上图。

　　一年的体型变化：2015年5月最高165斤、2015年9月140斤、2015年10月128斤(体脂最低15%)、2016年2月136斤。

　　最新的状态，2016年4月30日体重138斤，体脂率在16%左右。

　　一些感受或是心得

　　半年减肥，半年增肌。楼主多少还是有些心得和大家分享的。说的不一定对，大家一起讨论哈

　　一定要坚持。很多人在开始阶段因为体重没变化所以就放弃了，但是他们不知道往往撑过这个阶段以后，很快就瘦了。

　　循序渐进很重要。一开始不要给自己太大压力。慢慢增加训练强度是比较科学的方法。为什么?1、容易受伤，2、虐太狠了人会有畏惧心理。

　　跑步装备不要省钱，还是那句话，减少你的受伤几率。体重太大的朋友最好以椭圆机开始。

　　游泳减肥效果肯定是不如跑步的。我在健身房虽然没买健身私教课，但是花2000学了游泳。结合自身的感受，我觉得游泳对减肥人群的效果一般。首先游泳体温比较低，运动完以后对热量的渴望会更强烈(就是容易饿)。其次游泳要达到靶心率比较难，一般人在体力不支时会有畏惧感，而跑步时往往还能咬牙坚持。再次你看看游泳池里，没几个身材好的。

　　健身房一定要近，非常近，特别近。能最小限度减少你偷懒的几率。

　　保持良好的睡眠很重要。我有一段时间锻炼效果很差，就是因为经常熬夜加班。后来作息正常以后效果马上就好了。所以不管是减肥还是增肌，一定要睡饱睡足。

　　有氧和无氧某种程度上还是有些矛盾的。很多人想一边减肥一边增肌，我个人的感受是这样很难：因为肌肉和脂肪并无法相互转化，先减肥再增肌相对要靠谱一些。而想增肌的朋友最好也要控制有氧运动的度。楼主现在有氧基本只是热身和放松时候稍微做一些，毕竟过度有氧对肌肉的消耗还是有的。

　　最后谈谈健身的补剂购买

　　楼主使用过的运动补剂也只有减脂精灵、肌酸和蛋白粉而已。下面谈谈自己的使用感受和购买渠道。

　　肌肉科技极限减脂精灵。楼主在减脂阶段使用过。主要成分是浓缩咖啡因，效果是增强运动耐久度和兴奋度，达到持续燃脂的作用。个人感觉减脂效果明显，使用方法是运动前20分钟服用一粒。购买渠道美国亚马逊(当时买的44刀……)

　　MuscleTech Hydroxycut Hardcore Next Gen, Next Generation Weight ...

　　肌酸的话，主要作用是抗疲劳和增强运动表现。可能有一点用，呃，反正也不贵，吃着玩呗。购买渠道是iherb和美国亚马逊。 一般凑单购买比较合理。

　　MuscleTech Platinum 100% Creatine, Ultra-Pure Micronized Creatin...Optimum Nutrition, 肌酸粉，微粉化，天然原味，5000毫克，10.5盎司(300克)...

　　蛋白粉就值的仔细说一说了。我想健身的朋友到增肌阶段必定是会吃粉的。这个东西相对价格比较贵，消耗也大。淘宝购买个人是很不推荐的——假货横行、鱼龙混杂。最靠谱的办法还是自己海淘。

　　囤货，那是必须的……(MET-Rx购于京东全球购，其余购于iherb)

　　iherb因为经常有特价，而且在前段时间还有免邮活动，所以购买蛋白粉的价格相当实惠。如果算下忠诚奖励的话，经常可以做到每桶300元以下直邮中国的价格。所以当时楼主撸了好多…… (有帮好基友代买的，而且楼主还有2个号)

　　然而最近海关新政出台以后，iherb的商品走顺丰速递开始预售关税(蛋白粉一桶在40元左右)，而中国邮政特快专递线路的话是关税实收，所以给各位提个醒，想要免税直邮到手，请保证商品价格在330元以内(免征)，走邮政特快专递线路。下图是今天刚到手的MRM5磅粉，没有被税，下单8折和使用奖励以后实际支付205元

　　附楼主常买的粉(如果有巧克力口味的话，就别买香草味的，别问我为什么……)至于哪种效果好，这个呃还真不好说，应该都不差吧

　　Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% 乳清蛋白粉，巧克力薄荷口味，5....Muscletech, 100% Platinum Whey, Milk Chocolate Supreme, 5.03 lbs...

　　啰啰嗦嗦写了一大堆，希望多少对各位值友能有些帮助。下次再见啦!