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　　导语：很多朋友因为条件限制(比如大学读书，或者经常不定期出差等原因)没有专业的器械来进行训练。那么现在就给大家推荐8个自重增肌动作，无器械增肌训练让肌肉线条更匀称!

　　自重增肌的核心在于：

　　25-50次每组!重复的次数可以在自重的情况下依旧使你的肌肉充分锻炼!

　　长位移!在有限的重量下尽可能大的位移

　　静态!在每组25-50的次数之后最后几次试着保持静态10秒钟，如此可以让你的肌肉紧张度达到顶峰!从而使你的肌肉充血。

　　1、俯卧撑，经典动作。

　　俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的有效方法，能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。同样，作为一个全身性运动，俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性，以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。

　　2、平板支撑

　　平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

　　平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

　　3、展开，通过器械的帮助，可以训练控制力以及肌肉。

　　4、窄握俯卧撑

　　窄距俯卧撑(Close Grip Push-up)和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。

　　目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

　　5、星式平板支撑，与上个动作的手部动作相反，这个动作需要极大的力量支撑身体。

　　6、俯卧撑上纵跳，身体极限的挑战，大家不妨对自己的身体进行一下挑战，看看一分钟时间内，最多可以做多少个。

　　7、分腿蹲，不要小看这分腿蹲，难度也是相当大的。

　　1、分腿蹲对于发展单腿力量和臀部稳定性很非常不错;

　　2、动作过程中，保持躯干稍稍前倾;

　　3、不要让臀部比肩部更快起来;

　　4、重量主要在前腿，后腿主要是负责平衡;

　　5、前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致;膝盖方向不要向里或向外;(膝盖方向与第二、三脚趾方向一致)

　　8、背部伸展，这个动作可以带动全身的肌肉群做运动。