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　　索队(微信号：fitsuosuo，欢迎撩我)前几天那篇文章，主要讲解了一些有价值补剂，有性趣的可以点击阅读：索队说：那些有价值的健身补剂!

　　很多朋友依旧追问：怎么吃这些补剂啊要不要停用啊需不需要冲击期啊......这类的问题。

　　所以，今天我们实操性的讲讲：如何把饮食和补剂搭配。

　　注意：本文不含广告，也不参考广告，所以可能和你平时看到的补剂知识不一样。

　　本文的出发点：

　　1、补剂仅仅是膳食补充剂;

　　2、没有“最好”的补剂，只有最好的搭配;

　　3、本方法仅供参考，并不适合所有人，没必要当做模板。

　　一、只吃蛋白粉/增肌粉的搭配方法

　　常规的健身人群可能只会使用蛋白粉/增肌粉这一样补剂。

　　我们也曾经多次撰文，WHEY PROTEIN(乳清蛋白粉)和增肌粉仅仅是提供营养的全面程度不同，没有宣传中那么玄乎，那么你该怎么使用呢?

　　1、了解吃蛋白粉/增肌粉时间之前，先净化自己的大脑，不要去想广告中宣传语，广告里恨不得你一天吃几十款补剂;

　　2、蛋白粉/增肌粉应该是补充基础饮食不足的，所以——正餐以外是最好的选择;

　　如果你每天需要一份，那么你可以把它分成两个半份，各安排在两餐之间，用于保证身体的氨基酸供应;

　　如果你每天需要两份，那你可以把它安排在早餐是半份、两餐之间半份、睡前半份，保证正餐以外身体都有营养。

　　当然，我的提议仅仅只是建议，你还是要根据自己的情况安排。

　　3、如果你一定要在训练以后吃蛋白粉/增肌粉，对的——这是广告误导下的孩子;

　　训练后不易直接空腹服用蛋白粉，能量的缺失会让你把蛋白质都浪费掉，而且蛋白粉从摄入到吸收还是需要时间的。

　　所以，你可以安排先摄入100克能够快速吸收的主食(如米饭、香蕉亦可)，20分钟以后摄入蛋白粉。

　　而增肌粉呢，因为包含营养更全面，所以你可以在训练后直接用它替代主食+蛋白粉。

　　关于蛋白粉，我们的参考的文章，大家可以阅读(点击可读)：

　　另外，如果你想看所有蛋白粉的测评、打分，你可以在我们平台回复“蛋白粉”查看。

　　二、蛋白粉+肌酸的安排方式

　　部分健身爱好者会从肌酸开始尝试其他补剂，毕竟肌酸很安全。

　　这里我需要辟谣一下——很多人觉得吃肌酸=水肿，我不知道这种概念哪里来的，说得好像肌酸真的让你肿成怎样了，你的水肿分明是饮食的不干净好吗?!

　　实际上，肌酸把水分带入机体细胞是很有限的，“水肿”是一种误解，而且这个过程也让机体获得了更多的营养。

　　关于蛋白粉+肌酸的组合，非常简单：

　　1、训练后，先摄入100克左右的主食+肌酸，接着再摄入蛋白粉;

　　2、肌酸无需冲击，无论你是什么类型的肌酸!

　　训练对身体中肌酸的消耗是很有限的，而且有直接的研究证明，训练后摄入肌酸可以快速增加身体中肌酸的储备。

　　“冲击”，仅仅是让你更快的吃完一瓶肌酸、推销肌酸产品而已!

　　3、不同类型的肌酸，仅仅是形式的区别，目前能被足够多研究证明有效、可靠的肌酸仍然只有一水肌酸。

　　三、“其他”补剂?

　　以上只是小菜一碟，下面是重点，部分特殊补剂今天不讲，留到后面做直播再讲。

　　1、含有兴奋作用的补剂，必须在训练前使用、而且睡前不可用!

　　成分举例：咖啡因、育亨宾、左旋肉碱、瓜拉纳提取物、大麦芽碱等。

　　特点：一般是作为“提高兴奋”、“提高强度”、“加强警觉”存在的成分。

　　常用地方：氮泵、减脂胶囊、能量氨基酸这些产品中。

　　使用时间：一般吸收需要40分钟左右，所以建议训练前30分钟左右使用，不推荐和同类产品叠合。

　　2、含有训练增效成分、但不一定能够促进兴奋，也最好在训练前使用!

　　成分举例：β丙氨酸(耐力)、弧基丁胺(充血)、AAKG(充血)、酪氨酸(意识)、 L- citrulline(充血)、DAA等。

　　特点：一般是作为加强耐力、提高注意力等目标而存在的成分，它们不一定会引起兴奋，但是在训练中会有增益。

　　常用地方：氮泵、减脂胶囊、能量氨基酸、混合氨基酸。

　　使用时间：建议训练前30分钟左右使用。

　　3、氨基酸类的产品，包括支链氨基酸、复合氨基酸，训练前后皆可服用!

　　成分举例：支链氨基酸、复合/全谱氨基酸，或者是某些单一成分氨基酸等。

　　特点：一般是用于提供氨基酸营养、加快恢复等，说白了氨基酸就是营养，不是啥玄乎的东西，所以不会引起兴奋。

　　常用地方：支链氨基酸、混合氨基酸。

　　使用时间：这个我们可以具体谈谈

　　a、对于支链氨基酸而言，很多人用于减脂时的肌肉保护，所以你可以安排在有氧之前30分钟使用。因为支链氨基酸比较特殊，它仅有三种必需氨基酸，所以单独使用时对肌肉合成帮助不大，但是在训练之前等状态下使用还是很好的;

　　b、对于复合氨基酸而言，这玩意好比是提供了你所需要的所有氨基酸(当然量都不大，仅仅是全面)，它预先帮你分解好了你需要的营养，所以训练之后马上使用最佳。

　　比如：训练后5克复合氨基酸+100克主食+肌酸。

　　4、基础营养类的产品，可以随餐食用!

　　成分举例：鱼油、维生素、水飞蓟等保健、基础营养类。

　　特点：一般是用于提供基础营养，或者类似于中国人意义上的“保健”，随餐服用的话避免了肠胃不适，而且维生素产品，随餐服用时吸收率可以大大提高。

　　常用地方：维生素片(包括复合维生素)、鱼油等。

　　使用时间：随餐。

　　5、促进睡眠的产品，睡前服用!

　　成分举例：褪黑素、GABA类。

　　特点：用于促进睡眠的质量(不能帮助睡眠!不是安眠药!)，加快身体恢复。

　　常用地方：睡眠促进剂、夜间恢复剂等。

　　使用时间：睡前40分钟使用，不要和乳制品同时服用，使用以后尽可能不要玩手机、接触刺激性光源，保证其效果逐渐产生。

　　以上列举的已经涵盖了80%的补剂，你可以依据自己需求安排!

　　如果要再细化下去，那可能就要开始讲述一些不常见的补剂，更要考虑某些成分的半衰期，这个部分的话我们就不公开讲了。

　　补剂只是膳食补充剂!