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　　导语：无论男女，一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士就不必多说了，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言，背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键!哑铃锻炼背部肌肉，4个动作背阔肌更迷人。

　　建议重量：

　　背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。

　　1【单臂哑铃划船】

　　目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

　　动作

　　1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;

　　2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

　　要点

　　1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;

　　2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;

　　3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

　　2【俯身哑铃划船】

　　目标锻炼肌肉：背阔肌

　　起始姿势：

　　俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。

　　动作要领：

　　保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。

　　要点提示：

　　1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

　　2. 动作时下背部应保持收紧且平直。

　　3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

　　4. 头部应平视前方。

　　3【哑铃肩回缩】

　　目标锻炼肌肉：背阔肌

　　动作解析：

　　俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰

　　同一轨道还原 还原到初始状态，重复以上动作

　　4【哑铃仰卧颈后屈臂伸】

　　目标锻炼肌肉：背阔肌

　　动作解析：

　　哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。

　　在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。