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　　导语：作为一个新手菜鸟，到了健身房应该怎么自己练。这里有一份新手健身房增肌计划的教程。不需要教练也能打造好身材。

　　接下来就是新手健身房增肌计划

　　NO:1 热身拉伸

　　拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

　　时间：保持5分钟左右。

　　NO:2 有氧运动

　　通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。

　　NO:3 力量运动

　　健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。

　　建议初学者先使用固定器械，因为初到健身房，身体的力量还不是很稳定，对于自身的力量认识不足。这就需要从固定器械的锻炼过程中慢慢观察出来，然后再慢慢的向自由器械锻炼过度。

　　保持30分钟到50分钟

　　下面是不同肌群锻炼方法，大家可根据自己情况选择锻炼!

　　01 目标肌肉背

　　单臂哑铃划船7组x12个

　　俯身哑铃划船5组x12个

　　直腿硬拉：6组x12个

　　02 目标肌肉 胸大肌

　　平板哑铃飞鸟6组x10个

　　平板哑铃卧推5组x12个

　　俯卧撑：6组x力竭

　　03 目标肌肉手臂

　　动作：

　　哑铃交替弯举3组x8个

　　集中弯举3组x8个

　　胸前单臂弯举3组x12个

　　窄距卧推3组x8个

　　单臂颈后臂屈伸3组x8个

　　背后臂屈伸2组x12个

　　04 目标肌肉肩

　　动作：

　　哑铃推举5组x10个

　　俯身飞鸟5组x10个

　　单臂哑铃前平举：5组x12个

　　直立划船：5组x12个

　　05 目标肌肉腿

　　动作：

　　剪步蹲3组x10个

　　直腰下跪4组x10个

　　蛙跳2组x30个

　　高抬腿3组x120个

　　仰卧提臀3组x30个

　　06 目标肌肉胸 腰腹

　　动作：

　　双杠臂屈伸2组x力竭

　　俯卧撑3组x力竭

　　平板哑铃飞鸟3组x10个

　　平板哑铃卧推3组x12个

　　卷腹2组x力竭

　　转腰2组x40个

　　卷侧腹2组x力竭

　　提铃体侧屈3组x12个

　　07 目标肌肉背 腰腹

　　动作：

　　引体向上2组x力竭

　　单臂哑铃划船3组x10个

　　俯身哑铃划船3组x10个

　　直腿硬拉3组x12个

　　卷腹2组x力竭

　　转腰2组x40个

　　卷侧腹2组x力竭

　　提铃体侧屈3组x12个

　　NO:4 饮食

　　少吃多餐，每餐多摄入蛋白质，促进肌肉的合成适当使用健身补剂。 不要担心会有副作用，正常使用是不会有问题的。不可否认健身补剂确实能在相对较短的时间内促进肌肉的生长。

　　为身体补充足够的营养。健身不但要练，同时也非常讲究营养补充。健身前后深入足够的糖水化合物，保证你的体力。