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　　导语：想要成功减脂除了努力锻炼之外，合理的饮食也非常重要。有不少健友为了减脂，拼命锻炼，但是饮食这个重要环节却忽略掉了，这就告诉大家最简单实用的健身减脂饮食计划，减脂如何吃一目了然。

　　减脂生理机制：

　　理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。

　　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。

　　从上面看，好像饮食越少越好，但事实并非如此，想减脂并非饮食越少越好。全球需要减肥的人已经多到无法想象，曾经有许多人选择过度节食减肥，甚至还有过”苹果减肥法“，一日三餐只吃两个苹果，其实这样做是很可怕的。

　　人是由食物匮乏的远古时代进化而来，如果用过度节食减脂，只会让身体产生保护机制，降低日常消耗，以保命，导致的结果是身体降低基础代谢，大幅减少肌肉量，最终导致病态的身体，甚至引起厌食症。

　　更可怕的是，就算瘦下来，身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储，预防下次的“饥荒”，之后反弹会非常厉害，甚至胖过从前。

　　因此减脂只能“适当”控制饮食，并且要合理安排营养物质的比例与量。

　　许多健友对训练已经十分了解，但饮食知识却知之甚少，下面从碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质这三大能源(营养)物质入手，教你每怎么吃，吃多少。

　　吃多少很重要，但有另一个因素也很重要，三大能源物质的比例，所以，先来了解这三大能源物质。

　　一、碳水化合物(糖)

　　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

　　二、蛋白质

　　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

　　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。

　　三、脂类

　　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

　　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。

　　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

　　碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

　　蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。

　　脂肪每公斤大概0.5到1克。

　　如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

　　碳水化合物3克。(可调整)

　　蛋白质每公斤体重1.2克。

　　脂肪每公斤约0.5克。

　　那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

　　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。

　　大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约 810克)

　　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

　　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

　　以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

　　以上只是提供的一种运算方式，日常不可能只吃米饭、鸡胸还有花生油，那么该怎样实际操作呢?

　　1、计算好自己每天所需三大营养物分别的量，并认识每天吃的食物主要成分。(叶子蔬菜、西红柿还有黄瓜不用计算，水果需要计算)

　　2、网上搜索“食物营养成分”，按每日所需的营养物质算出对应食物的含量，食物种类不妨能自己随意搭配。

　　当然，上面不是算术题，本来就是估算值，不需要特别精确，不过不可以错了大方向。上面的碳水化合物有调整的余地，因为运动量和基础代谢都会影响每天的消耗。

　　既然是估算，那不合适该怎样调整呢?总的来说要听从自己身体的声音，每周体重减少的量在0.45公斤到0.9公斤为好，减重低于这个数不妨能适当减少碳水化合物摄入;另外，减重也不要贪快，通常每周超过1公斤可以适当增加碳水化合物摄入。

　　其实还有很多细节，都不再赘述了，免得新手眼睛看花，只要大方向不错减脂其实非常轻松，下面再参考一些健身大神们的减脂餐吧。

　　并没有吃什么瘦，吃什么减肉，只要营养均衡、少加工食品、再控制合适的量和比例，这就是最佳的减脂餐。