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　　健身 | 肩背如何锻炼?6个增肌动作!

　　练习动作一：俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM

　　杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作

　　首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

　　再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　　而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力(或稳定)，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。

　　主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

　　站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　练习动作二：窄距杠铃划船 4-5组*8-12RM

　　窄握距(双手握距小于肩宽一拳)：这时可以刺激胸肌的内侧，但一定要注意顶峰收缩才更有效。这样的握距会牵扯三头肌发力，所以肌肉的感觉一定要有。如果想锻炼三头肌，双手的握距最好在20厘米以内，同时一定要保护好腕关节。

　　练习动作三：哑铃推肩 4-6组*8-12RM

　　哑铃推肩主要锻炼三角肌前束和中束(肩部)。

　　身体挺立，核心收紧，上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定，肩膀下沉，肩胛缩回收紧。呼气，向上推起哑铃，在头顶正上方交会，吸气，放下。放下时，大小臂始终呈90°夹角，且大臂后侧与地面平行。

　　练习动作四：直立哑铃侧平举 4-5组*8-12RM

　　动作主要锻炼：三角肌前束,斜方肌,冈上肌。次要锻炼：斜方肌,上腕伸肌。

　　【动作步骤】

　　1、全身放松，自然站立，两脚稍微分开，背部挺直，保持稳定状;

　　2、双手握住一定重量的哑铃，自然垂放于身体的两侧;

　　3、双膝微曲，脚尖微外张，膝尖微外顶，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹，完成初始动作;

　　4、吸气，肩部收紧发力，使双臂缓慢上举，肘部略微弯曲，直到两臂与地面保持平行为止;

　　5、呼气，将两臂缓慢下方，恢复初始位置;

　　6、重复进行该动作即可。

　　练习动作五：仰卧起做 4-6组*10-20个

　　练习动作六：侧卧两头起 3-4组*20-30个

　　练习要求：

　　1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

　　2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

　　3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移